Mangiare sano 1%: come creare buone abitudini alimentari
Mangiare sano 1%: come creare buone abitudini alimentari
Luca Mazzucchelli Sei in cerca di spunti pratici per riuscire a mangiare sano? Ecco la nostra mini-guida 🧠🍏
Hai mai desiderato migliorare le tue abitudini alimentari e riuscire a mangiare più sano?
È una domanda quasi scontata, considerando che viviamo in un mondo in cui, da un lato, siamo bombardati dai messaggi su come alimentarci correttamente per mantenere la salute; dall’altro, siamo costantemente circondati da cibi a basso costo, super invitanti, ma che spesso non rappresentano la scelta più salutare.
In effetti, diciamoci la verità: quanto è difficile entrare in un supermercato e riuscire a ignorare tutti quegli scaffali pieni di biscotti, snack, brioches, salatini…? Per non parlare del reparto pasticceria…
Insomma, nel 2024, mangiare sano non è proprio così facile.
Fortunatamente, c’è una cosa che può venirci in aiuto: la scienza delle abitudini.
Come forse sai, sono un patito di abitudini e ho scritto anche un libro sull’argomento che si intitola “Fattore 1%”, dove spiego un metodo step by step per acquisire nuove abitudini e lasciare andare quelle cattive (👉 se ancora non l’hai letto puoi acquistarlo qui).
Ebbene: molti dei concetti e degli strumenti che propongo all’interno di Fattore 1% sono utili anche quando si tratta di acquisire buone abitudini alimentari, che – per altro – non si limitano solamente a che cosa mangiamo. Si tratta anche di comprendere il modo in cui mangiamo: se di fretta o prendendoci il giusto tempo per masticare ciò che ingeriamo, se davanti alla TV o prestando attenzione e assaporando il gusto e la consistenza degli alimenti, se saltando i pasti (per poi abbuffarci a una certa ora) o riuscendo a mantenere una certa regolarità.
In questo articolo, andiamo a scoprire 4 tra le tante leve che ci aiutano a costruire e mantenere buone abitudini alimentari (ne troverai moltissime altre nel mio libro).
Pronto? Pronta? Partiamo 😉
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COSA TROVERAI IN QUESTO ARTICOLO:
- Mangiare sano – prima leva: imposta i segnali
- Mangiare sano – seconda leva: utilizza il feedback
- Mangiare sano – terza leva: progetta l’ambiente che ti circonda
- Mangiare sano – quarta leva: sfrutta l’influenza del contesto sociale
- Acquisire buone abitudini alimentari e mangiare sano: vuoi fare il prossimo passo con noi?
🔍 [Mangiare sano] Continua a leggere per scoprire le 4 leve principali che ti aiuteranno a costruire e mantenere buone abitudini alimentari.
⚠️ PRECISAZIONE IMPORTANTE PRIMA DI INIZIARE ⚠️
Internet brulica di suggerimenti più o meno attendibili in merito all’alimentazione, e questo vale in generale un po’ per tutti i campi, anche per la psicologia.
Io non sono né un medico né un dietologo, pertanto il suggerimento numero 1 che mi sento di dare è questo: se sei alla ricerca di suggerimenti per cambiare la tua alimentazione o affrontare eventuali problematiche, affidati a un professionista competente nell’ambito della nutrizione.
Una volta raccolte le sue indicazioni, questo articolo – scritto da me che sono psicologo e quindi conosco bene i meccanismi della mente e del comportamento – ti sarà utilissimo per capire come trasformare quelle indicazioni in abitudini, implementandole all’interno del tuo nuovo stile di vita e raggiungendo più facilmente il tuo obiettivo di mangiare sano.
🔔 Iniziamo e andiamo a scoprire come i segnali possono influenzare i tuoi comportamenti alimentari e aiutarti a mangiare sano. Continua a leggere👇
1) Prima leva per mangiare sano: imposta i segnali
Una prima strategia semplice ma potente per adottare una nuova abitudine consiste nell’usare i segnali.
Cos’è un segnale?
I segnali sono una sorta di campanelli o interruttori che si trovano nell’ambiente attorno a noi che attivano in noi determinati comportamenti.
Se ci fai caso, tutti i tuoi comportamenti e abitudini (incluse quelle negative) sono attivate dai segnali: viene buio (segnale), accendo la luce (comportamento); entro in ufficio (segnale) e timbro il cartellino (comportamento); sono stressato e fumo una sigaretta; all’ingresso del ristorante vedo il distributore di Amuchina, più facilmente penso a lavarmi le mani.
Se vogliamo aumentare le chance di mettere a terra un comportamento, la prima cosa da fare è inserire strategicamente dei segnali nel nostro contesto che ci ricordino e spingano verso l’azione che vogliamo compiere.
Come usare questa leva per sostenere l’abitudine a mangiare sano?
Facciamo alcuni esempi.
Se il tuo obiettivo è mangiare più frutta e verdura, un’idea per sfruttare la leva dei segnali può essere quella di sostituire il vassoio delle caramelle sul tavolo della cucina con della frutta fresca, oppure far sì che le verdure siano la prima cosa a cadere sotto i tuoi occhi non appena apri il frigorifero, in modo da mettere in discesa la decisione di mangiarle.
Oppure: stai cercando di bere più acqua? Bene, la sera, prima di andare a letto, prepara un bicchiere d’acqua e tienilo sul comodino. In questo modo la mattina appena sveglio per te sarà più facile dare il via alla tua buona abitudine.
O ancora: tendi a saltare i pasti per poi arrivare all’ora di cena che vorresti ingurgitare tutto il frigorifero? Allora gioca d’anticipo: prepara pasti e spuntini da tenere pronti in frigorifero, ovviamente in bella vista. Se necessario, imposta delle sveglie sul telefono e, quando suonano – cascasse il mondo – fermati per mangiare. Giocare d’anticipo è molto utile anche per chi tende a pranzare o cenare in piedi. Il segnale che ti ricorda di sederti concedendoti il giusto tempo per mangiare può essere quello di tenere la tavola apparecchiata in anticipo.
In sintesi, sfruttare i segnali in modo consapevole influenzerà le tue abitudini alimentari in modo positivo e duraturo.
Esercizio: imposta i segnali per mangiare sano
Quali segnali puoi utilizzare per facilitare le abitudini alimentari che desideri acquisire?
Puoi mettere della frutta fresca sul tavolo della cucina? Puoi mettere un bicchiere d’acqua sul comodino la sera prima di andare a letto? Cosa devi fare per ricordarti di mangiare regolarmente? Puoi impostare delle sveglie sul telefono per ricordarti di fare una pausa e mangiare? Puoi apparecchiare la tavola in anticipo per ricordarti di sederti e prenderti il giusto tempo?
📊 Sapevi che implementa un sistema di feedback nella tua routine quotidiana può esserti estremamente utile per monitorare e migliorare buone abitudini alimentari? Continua nella lettura per capire come perché farlo 👇
2) Seconda leva per mangiare sano: utilizza i feedback
Una seconda leva per facilitare l’acquisizione di una nuova abitudine consiste nell’utilizzare dei sistemi di feedback.
Cos’è il feedback?
Il feedback è un’informazione che l’ambiente ci restituisce a seguito di un nostro comportamento. Un esempio classico è quello dei segnali stradali che informano gli automobilisti rispetto alla velocità che stanno tenendo. Grazie a questa informazione, l’automobilista può rallentare se va troppo forte, risparmiando punti sulla patente e talvolta evitando brutti incidenti.
I feedback ci permettono quindi di monitorare i nostri comportamenti ed eventualmente aggiustarli. Senza avere feedback, i nostri progressi possono arenarsi o addirittura regredire.
Come usare questa leva per sostenere l’abitudine a mangiare sano?
Ecco alcuni esempi pratici:
- Diario alimentare: Tenere un diario alimentare è un ottimo modo per monitorare i nostri progressi e riflettere sulle nostre abitudini quotidiane. Annotare i pasti consumati (e le sensazioni associate) ci aiuta a identificare i comportamenti alimentari virtuosi e quelli che dobbiamo migliorare.
- App e dispositivi: Utilizzare app o dispositivi che tengono traccia dell’apporto calorico e nutrizionale è un altro esempio di feedback utile. Questi strumenti ci forniscono informazioni dettagliate su ciò che mangiamo, permettendoci di migliorare il nostro piano alimentare nel tempo. Ad esempio, app come MyFitnessPal o dispositivi come Fitbit possono essere di grande aiuto per chi vuole mantenere una routine alimentare sana.
- Feedback visivo: Un feedback che io ho utilizzato quando volevo ridurre il consumo di zucchero consisteva nel versare in un barattolo trasparente un cucchiaino di zucchero per ogni caffè amaro che riuscivo a bere. In questo modo, a fine giornata, potevo vedere quanto zucchero ero effettivamente riuscito a evitare, avendo una chiara visualizzazione dei miei progressi. Questo semplice gesto mi ha aiutato a rimanere motivato e a continuare sulla giusta strada.
Benefici dei feedback
- I feedback aumentano la nostra consapevolezza riguardo ai nostri comportamenti, rendendoci più attenti alle scelte che facciamo.
- Vedere i nostri progressi, anche se piccoli, può aumentare la motivazione e incoraggiarci a continuare.
- I feedback ci permettono di aggiustare il tiro quando ci accorgiamo che qualcosa non funziona come dovrebbe, promuovendo il miglioramento continuo.
Implementare un sistema di feedback nella tua routine quotidiana ti aiuterà moltissimo a monitorare i tuoi progressi, a identificare le aree di miglioramento e a mantenere alta la motivazione.
Esercizio: utilizza i feedback per mangiare sano
Implementare un sistema di feedback è fondamentale per monitorare e migliorare le tue abitudini alimentari. Ecco un esercizio a riguardo.
- Identifica un obiettivo alimentare: Pensa a quale abitudine alimentare desideri migliorare, come ridurre il consumo di zucchero, mangiare più verdure o bere più acqua. Scrivi questo obiettivo su un foglio o un quaderno per tenerlo sempre a mente.
- Scegli un metodo di feedback: Puoi tenere un diario alimentare, usare un’app o utilizzare un altro sistema visivo, come fare un segno su un calendario ogni volta che raggiungi il tuo obiettivo giornaliero.
- Inizia a monitorare: Ogni giorno, utilizza il metodo di feedback scelto. Se hai optato per il diario, scrivi ogni pasto e snack; se usi un’app, inserisci diligentemente i dati di ciò che consumi; se preferisci il calendario, metti un segno ogni volta che raggiungi il tuo obiettivo.
- Rifletti sui tuoi progressi: Ogni settimana, prenditi del tempo per rivedere i dati che hai raccolto. Nota i progressi fatti e le aree in cui puoi migliorare. Se necessario, pianifica dei piccoli cambiamenti per aggiustare il tiro.
🔄 Proseguiamo e andiamo a scoprire come un ambiente ben progettato può influenzare positivamente le tue scelte alimentari quotidiane. Continua a leggere 💪
3) Terza leva per mangiare sano: progetta l’ambiente che ti circonda
La terza leva che puoi utilizzare per sostenerti nel tuo intento di mangiare sano consiste nel progettare l’ambiente che ti circonda.
Cosa significa progettare dell’ambiente?
Progettare l’ambiente significa organizzare e strutturare gli spazi intorno a te in modo che favoriscano – e non ostacolino – comportamenti alimentari più salutari e consapevoli.
Un ambiente ben progettato può influenzare più di quanto immagini le tue scelte alimentari quotidiane.
Come usare questa leva per sostenere l’abitudine a mangiare sano?
Ad esempio, puoi sostituire gli alimenti meno sani con alternative più nutrienti nella tua dispensa e nel frigorifero. Nel mio caso, optare per la pasta integrale anziché per quella bianca è stato un ottimo inizio per migliorare la qualità delle mie scelte alimentari.
Anche avere a disposizione valide alternative agli snack veloci e poco salutari può aiutare a ridurre la tentazione di fare scelte che non sostengono la tua salute o i tuoi obiettivi quando hai fretta o sei alla ricerca di uno spuntino.
Un’altra idea è tenere sempre a portata di mano frutta fresca e verdura lavata e tagliata, pronta per essere consumata come spuntino o come contorno.
Inoltre, creare un ambiente senza distrazioni durante i pasti, come evitare di mangiare davanti alla TV o al computer, può favorire una maggiore consapevolezza del cibo che stai consumando, andando quindi a evitare l’effetto “sorpresa” che ti fa dire “mi sa che ho mangiato troppo”.
Puoi anche utilizzare contenitori trasparenti per conservare gli alimenti più sani, in modo da vederli subito e essere più incline a sceglierli rispetto a quelli meno salutari nascosti in fondo alla dispensa.
In ufficio, potresti tenere sulla scrivania una bottiglia d’acqua o un tè per ricordarti di bere durante la giornata, evitando così bevande zuccherate.
Quindi: pensa alle abitudini che vuoi acquisire in termini di scelte o comportamenti alimentari e rifletti su come puoi modificare l’ambiente intorno a te affinché queste vengano favorite il più possibile.
Esercizio: progetta l’ambiente che ti circonda per mangiare sano
Quali modifiche puoi apportare al tuo ambiente affinché faciliti le abitudini alimentari che desideri acquisire?
- Cosa devi rendere più visibile? Puoi mettere della frutta fresca sul tavolo? Puoi preparare snack salutari come noci o yogurt greco e tenerli a portata di mano?
- Cosa devi nascondere? Puoi nascondere dolci e snack meno salutari in cassetti o scaffali meno accessibili? Puoi rimuovere cibi poco salutari dalla dispensa e dal frigorifero?
- Che altre modifiche puoi fare al tuo ambiente? Ci sono ulteriori cambiamenti che possono supportare il tuo obiettivo alimentare?
🌐 Facciamo un altro passo e andiamo a scoprire come il contesto sociale può aiutarti a mangiare sano. Continua a leggere 👇
4) Quarta leva per mangiare sano: sfrutta l’influenza del contesto sociale
La quarta leva su cui voglio portare la tua attenzione è sfruttare l’influenza del contesto sociale, ossia circondarti di persone e, più in generale, di “stimoli” che supportino l’acquisizione di buone abitudini alimentari.
Cos’è l’influenza del contesto sociale?
L’influenza del contesto sociale si riferisce alla capacità delle persone e degli stimoli che ci circondano di influenzare le nostre scelte e comportamenti alimentari.
Circondarsi di persone che hanno già adottato abitudini alimentari sane può aiutare a mantenere alta la motivazione e a rendere più facile rimanere aderenti ai nostri intenti di mangiare sano.
Come usare questa leva per sostenere l’abitudine a mangiare sano?
Per esempio, leggere libri sull’alimentazione, o ascoltare podcast dedicati, sono modi per entrare in contatto con chi ha già adottato le abitudini alimentari che desideriamo implementare.
Un altro esempio è unirsi a gruppi online specifici rispetto ai nostri interessi: partecipare attivamente alle discussioni, condividere ricette, e supportare gli altri membri della comunità può creare un senso di appartenenza e incoraggiare comportamenti alimentari più consapevoli.
Anche seguire esperti sui social, nutrizionisti o chef che promuovono uno stile di vita sano può aiutarci a mantenere alta la motivazione e a integrare migliori abitudini alimentari nella nostra quotidianità.
Partecipare a workshop o seminari sulla nutrizione è un altro modo per sfruttare il contesto sociale. Questi eventi offrono l’opportunità di imparare da esperti, fare domande e incontrare persone con interessi simili.
Un ulteriore idea potrebbe essere quella di organizzare cene o incontri con amici che condividono i tuoi stessi obiettivi di salute, così da creare un ambiente di sostegno reciproco. Potreste decidere di cucinare insieme piatti sani, scambiandovi idee e ricette, oppure organizzare una serata a tema dove ciascuno porta un piatto salutare.
Ovviamente, frequentare assiduamente amici, conoscenti o parenti che mangiano sano, piuttosto che chi ha un’alimentazione poco salutare, può fare una grande la differenza, almeno in un primo periodo. Volenti o nolenti, siamo influenzati dal contesto che frequentiamo: circondarsi di persone che hanno già adottato abitudini alimentari sane può aiutare a mantenere alta la motivazione e a rendere più facile rimanere aderenti ai nostri intenti.
Benefici dell’influenza del contesto sociale:
- Avere persone che condividono i tuoi stessi obiettivi alimentari offre un supporto continuo e un incoraggiamento reciproco.
- Essere parte di una comunità che promuove abitudini alimentari sane aiuta a mantenere alta la motivazione.
- L’interazione con altre persone fornisce nuove idee, ricette e strategie per migliorare la tua alimentazione.
Esercizio: sfrutta l’influenza del contesto sociale per mangiare sano
- Puoi leggere libri o ascoltare podcast sull’alimentazione per rimanere ispirato e motivato?
- Puoi unirti a gruppi online specifici?
- Puoi seguire suoi social esperti di nutrizione o altri creator per ottenere consigli quotidiani e nuove idee?
- Puoi partecipare a workshop o seminari per imparare da esperti e incontrare persone con interessi simili?
- Puoi frequentare più assiduamente amici, conoscenti o parenti che mangiano sano per mantenere alta la motivazione?
📌 Se vuoi avere altri spunti tratti dalla psicologia per migliorare le tue abitudini alimentari e imparare a mangiare sano, ecco un video extra per te (e non dimenticare di iscriverti al mio canale Youtube, con oltre 1200 video gratuiti per il tuo benessere e la tua crescita)
5) Acquisire buone abitudini alimentari e mangiare sano: vuoi fare il prossimo passo con noi?
Siamo arrivati alla fine di questo piccolo viaggio nella scienza delle abitudini applicata all’alimentazione sana e consapevole.
Se il tema ti interessa e desideri approfondire per capire come migliorare il tuo stile di vita grazie alla scienza delle abitudini, non puoi non dare un’occhiata al mio libro Fattore 1%, dove riporto studi, consigli e strategie pratiche che ho visto funzionare, ma che ho anche testato su me stesso 😉
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Ma non è tutto: se in questo percorso sentissi di avere bisogno di un supporto professionale, puoi rivolgerti a Mindcenter, il mio centro di psicologia, psicoterapia e coaching. I professionisti della mia equipe sono pronti ad aiutarti a implementare e mantenere nuove abitudini, guidandoti passo dopo passo e fornendoti strategie mirate e strumenti pratici per il cambiamento.
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Alla prossima
Luca Mazzucchelli