Dialogo interiore: come imparare a parlare con sé stessi
mindcenter 🗣️🧠 Dialogo interiore: come gestirlo meglio e trasformarlo da nemico ad alleato? Benvenuto/a nel nostro approfondimento
Ti capita mai di sorprenderti a parlare “tra te e te”?
Scommetto di sì. Anzi, a dirla tutta, nessuno di noi è esente da questa sorta di monologo o chiacchiericcio mentale.
Pensa che, nel libro The Voices Within (Le voci interiori), lo psicologo Charles Fernyhoughs riporta che l’uomo arriva a produrre, nei propri dialoghi interiori, circa 4.000 parole al minuto.
Questi dialoghi diventano particolarmente chiari nei momenti in cui rimaniamo soli con noi stessi.
La nostra mente, infatti, è come un’instancabile viaggiatrice nel tempo: ragiona da una parte guardando al passato e dall’altra cercando di anticipare il futuro. Tant’è che spendiamo quasi metà della nostra vita (ore di sonno a parte) proiettandoci in queste due dimensioni temporali. Risultato? Non alleniamo la nostra capacità di restare nel momento presente. Cosa che, come insegna anche la pratica della mindfulness, potrebbe fare una grande differenza in positivo sul nostro livello di benessere.
In questo articolo esploreremo il concetto di dialogo interiore, analizzeremo i suoi pro e contro e ti offriremo strategie pratiche per gestirlo in modo efficace quando diventa negativo.
Pronto? Pronta? Iniziamo.
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COSA TROVERAI IN QUESTO ARTICOLO:
- Pro e contro del dialogo interiore
- Tecniche per gestire il dialogo interiore negativo
- Dal dialogo interiore alla condivisione: scegli con cura a chi confidare le tue preoccupazioni
- Conclusione – Imparare a parlare con sé stessi e migliorare il dialogo interiore: vuoi fare il prossimo passo con noi?
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1) Pro e contro del dialogo interiore
Il dialogo interiore è una parte fondamentale della nostra vita mentale. Possiamo definirlo come una sorta di “colonna sonora” costante che ci accompagna nelle nostre giornate, a volte guidandoci verso il successo, altre volte facendoci inciampare. Approfondiamone di seguito pro e contro.
Il lato positivo del dialogo interiore
Il dialogo interiore può essere un grande alleato quando viene utilizzato in modo costruttivo. Facciamo alcuni esempi.
- Uno dei suoi principali benefici è la capacità di aiutarci a pianificare e raggiungere i nostri obiettivi. In questo caso, il nostro dialogo interiore ci permette di riflettere sulle nostre mete ed elaborare strategie per raggiungerle.
- Il dialogo interiore può poi essere uno strumento utile per prendere decisioni intelligenti. Quando ci troviamo di fronte a una scelta difficile, esso può guidarci attraverso un processo di analisi e riflessione: discutendo mentalmente i pro e i contro di una situazione, siamo in grado di valutare le opzioni disponibili e prendere decisioni più ponderate e giuste per noi.
- Un altro aspetto positivo del dialogo interiore è la sua capacità di aiutarci a imparare dai nostri errori. Dopo un’esperienza negativa, il dialogo interno ci permette di riflettere su ciò che è andato storto e su come possiamo evitare di ripetere gli stessi errori in futuro. Questo processo di auto-riflessione è fondamentale per la crescita personale, nonché nello sviluppo delle nostre competenze.
- Infine, il dialogo interiore può anche svolgere una funzione rassicurante. Quando ci troviamo di fronte a situazioni stressanti o percepite come minacciose, il nostro dialogo interno può aiutarci a mantenere la calma e a trovare soluzioni ai problemi, fornendoci un auto-sostegno nei momenti di difficoltà.
Il lato oscuro del dialogo interiore
Al netto di questi (e altri) aspetti positivi, il dialogo interiore può anche trasformarsi in un nemico spietato, capace di minare la nostra autostima e il nostro benessere psicologico.
- Quando il nostro dialogo interno diventa critico e negativo, può facilmente scoraggiarci e demotivarci. Frasi come “Non sei abbastanza bravo” o “Fallirai sicuramente” possono insinuarsi nella nostra mente e portarci a dubitare delle nostre capacità.
- Un altro aspetto problematico del dialogo interiore negativo è la sua capacità di amplificare lo stress e l’ansia. Quando ci troviamo in situazioni difficili, il nostro dialogo interno può alimentare pensieri catastrofici e pessimisti, rendendo la situazione ancora più ansiogena e difficile da affrontare.
- Inoltre, il dialogo interiore negativo può diventare dannoso anche a livello cerebrale. Uno studio condotto da John Krystal, professore di psichiatria e neuroscienze alla Yale School of Medicine, ha dimostrato che un dialogo interiore negativo e persistente indebolisce le nostre strutture neurali, rendendoci più vulnerabili allo stress, all’ansia, alla depressione e a comportamenti aggressivi. In altre parole, quando la tua vocina interiore diventa particolarmente critica o continua a rimuginare sulle stesse idee, non solo influisce negativamente sul tuo benessere emotivo, ma può anche avere un impatto negativo sulle tue relazioni e aumentare il rischio di sviluppare disturbi psicologici più gravi nel lungo termine.
2) Tecniche per gestire il dialogo interiore negativo
Una volta compresi i pro e i contro del dialogo interiore, è importante sapere come affrontarlo e trasformarlo, ovviamente soprattutto quando diventa negativo. Ecco alcune tecniche da sperimentare.
⚠️ Alert: non demonizzare i pensieri negativi
Una precisazione importante prima di procedere: i pensieri negativi sono una parte naturale e inevitabile del nostro panorama mentale. Non dobbiamo aspettarci di avere solo pensieri positivi, né di poter eliminare completamente i pensieri negativi. Anzi, i pensieri negativi svolgono un loro ruolo nella nostra esistenza: possono aiutarci a identificare i problemi, ad anticipare i rischi e a preparare risposte adeguate a situazioni difficili. Il problema sorge quando i pensieri negativi diventano eccessivi e incontrollati, trasformandosi, appunto, in un dialogo interiore critico che erode la nostra autostima e ostacola il nostro benessere.
1. Prendi le distanze dai tuoi pensieri
La prima strategia per gestire il dialogo interiore negativo è quella di prendere le distanze dai pensieri.
Alcuni ricercatori di Cambridge hanno scoperto che insegnare alle persone tecniche su come prendere le distanze dai “chiacchiericci mentali negativi” riduce la ruminazione, ossia quell’insieme di pensieri negativi ridondanti che, come abbiamo detto, producono effetti dannosi sul nostro benessere.
Una tecnica utile che puoi provare è parlare a te stesso in terza persona. Ad esempio, se hai appena litigato con il tuo partner e nella tua mente iniziano a sorgere pensieri come “Perché ho agito così?”, “Avrei potuto fare qualcosa di diverso?”, “Come posso chiarire questa situazione?”, fermati un attimo. Se questi pensieri ti aiutano a mettere a punto una strategia efficace per risolvere il problema, ottimo. Ma se cominciano a diventare ripetitivi, pressanti e ricorsivi, è il momento di riformularli in terza persona.
Ad esempio, anziché continuare a rimuginare con pensieri del tipo “Perché ho fatto così?”, potresti provare a dire: “Perché [il tuo nome] ha agito così?”, “Come potrebbe [il tuo nome] chiarire questa situazione?”.
Ovviamente, questa tecnica è pensata per l’uso interno. Evita di applicarla anche nei dialoghi con gli altri, tipo: “Cosa ordini?”, “Luca ordina un caffè macchiato”. Ecco, magari no…
Oltre a parlare in terza persona, un’altra tecnica efficace per prendere le distanze dai pensieri negativi è immaginare una persona che ammiri profondamente e chiederti: come risponderebbe se fosse nella mia stessa situazione? Oppure, puoi pensare a quale consiglio daresti a un amico che sta affrontando lo stesso problema e poi applicarlo a te stesso. Spesso è più facile trovare soluzioni quando osserviamo il problema da una certa distanza, come se riguardasse qualcun altro.
⚠️ Altro alert: prendere le distanze vuol dire evitare
Mentre sperimenti queste tecniche di distanziamento, tieni presente una cosa fondamentale, ossia che prendere le distanze non vuol dire evirare. Evitare qualcosa che ci turba funziona solo nel breve termine, perché quel qualcosa continua a esistere, ma tu non impari a gestirlo: i tuoi problemi sono semplicemente rimandati.
È qui che emerge il vantaggio del prendere le distanze: puoi comunque affrontare i tuoi problemi, ma senza esserne sopraffatto.
Il dialogo interiore negativo è un po’ come un incontro di boxe. Se rimani sempre troppo vicino al tuo avversario, è garantito che inizierai a ricevere i suoi pugni e probabilmente l’incontro non durerà molto prima che tu finisca faccia a terra. D’altro canto, certo, puoi scappare e rifugiarti continuamente agli angoli del ring, e questo impedirà al tuo avversario di colpirti (per ora, ma chissà per quanto), ma impedirà anche a te di vincere.
Cosa fare allora? L’ideale è rimanere nella zona centrale, quella in cui sei abbastanza vicino al tuo avversario per combattere, ma anche sufficientemente distante da riuscire a muoverti per colpirlo o per schivarlo quando necessario. Allo stesso modo, mantenere la giusta distanza dal tuo dialogo interiore negativo è necessario affinché tu possa mettere in campo la risposta più funzionale per preservare il tuo benessere, anziché farti sopraffare.
2. Prova con la ristrutturazione cognitiva
La ristrutturazione cognitiva è una tecnica fondamentale della terapia cognitivo-comportamentale che ci insegna a identificare, analizzare e modificare i nostri pensieri negativi.
Il presupposto della terapia cognitivo-comportamentale è che i nostri pensieri influenzano in modo potentissimo le nostre emozioni e i nostri comportamenti. Di conseguenza, se il nostro modo di pensare è popolato da pensieri disfunzionali, irrealistici o che contengono frequenti “errori di valutazione”, allora sperimenteremo emozioni difficili e comportamenti problematici.
Come iniziare con la ristrutturazione cognitiva:
- inizia identificando un pensieri negativo ripetitivo, ad esempio “Non sono capace” o “Fallirò sicuramente”.
- Una volta identificato, il passo successivo è “sfidare” questo pensiero chiedendoti se è basato su un fatti reale o è un’interpretazione arbitraria della realtà. Chiediti: “Quali prove ho che questo pensiero è vero?”, “C’è un modo diverso di vedere la situazione?”.
- Dopo aver sfidato il pensiero negativo, procedi a sostituirlo con una “pensiero alternativo”, che è un pensiero più funzionale e realistico. Ad esempio, se il pensiero originale era “Non riuscirò mai a finire questo progetto”, potresti riformularlo in “Questo progetto è difficile, ma ho superato sfide simili in passato. Posso affrontarlo un 1% alla volta”.
La ristrutturazione cognitiva, non lo nascondiamo, richiede molta pratica, ma è una tecnica estremamente efficace per ridurre il potere dei pensieri negativi.
3. Pratica la mindfulness
Il cuore della mindfulness è l’osservazione non giudicante: si tratta di imparare a osservare i tuoi pensieri così come sono, senza cercare di modificarli, respingerli o reagire ad essi. Questo processo ti aiuta a prendere le distanze dai pensieri negativi, riducendo il loro potere su di te.
Come iniziare con la mindfulness:
- trova un luogo tranquillo dove puoi sederti comodamente. Chiudi gli occhi e porta l’attenzione al tuo respiro. Senti l’aria entrare e uscire dalle tue narici, il movimento del torace, il ritmo naturale del tuo respiro.
- Quando arriva un pensiero negativo, notalo e poi, con gentilezza, riporta la tua attenzione al respiro.
Questo semplice esercizio, se praticato con costanza, può aiutarti a creare una maggiore consapevolezza del tuo dialogo interiore, permettendoti di scegliere quali pensieri seguire e quali lasciare andare. Con il tempo, scoprirai che sei meno reattivo ai pensieri negativi e più radicato nel presente.
4. Pratica la “defusione cognitiva”
La defusione cognitiva è una tecnica che deriva dalla terapia dell’accettazione e dell’impegno (ACT).
Il cuore della tecnica è aiutarci a “de-fonderci” – ossia prendere le distanze – dai nostri pensieri, vedendoli per quello che sono: semplici eventi mentali, prodotti della mente, e non verità assolute.
Come iniziare con la defusione cognitiva:
- Una tecnica di defusione cognitiva da cui puoi iniziare consiste nel cambiare il modo in cui pensi ai tuoi pensieri. Mettiamo che il pensiero negativo sia “sono un fallito”. Invece di dire a te stesso “Sono un fallito”, identificandoti completamente con quel pensiero, prova a dire “Ho il pensiero che sono un fallito”, oppure – ancora meglio – “Noto che sto avendo il pensiero di essere un fallito”. Questo piccolo cambiamento linguistico crea una distanza tra te e il pensiero, rendendolo meno potente.
- Un altro esercizio di defusione è quello di ripetere un pensiero negativo più volte, in modo che inizi a perdere il suo significato e la sua carica emotiva. Se, ad esempio, il pensiero è “sono inutile”, osserva come suona sempre più “strano” man mano che lo ripeti. Questo esercizio ti aiuta a vedere il pensiero come una semplice sequenza di parole, piuttosto che come una verità su di te.
La defusione cognitiva è particolarmente utile per chi tende a rimuginare o a “fissarsi” su pensieri negativi, poiché promuove un atteggiamento più distaccato e meno reattivo.
5. Pratica l’autocompassione
L’autocompassione è un costrutto fondamentale in psicologica che ti invita a trattare te stesso con la stessa gentilezza e comprensione che riserveresti a un caro amico.
Spesso, il dialogo interiore negativo è alimentato dalla severa autocritica che frequentemente rivolgiamo a noi stessi: l’autocompassione, al contrario, ci incoraggia a riconoscere la nostra umanità e a trattare le nostre imperfezioni con gentilezza.
Come iniziare con la ristrutturazione cognitiva:
- Quando noti un pensiero critico emergere nella tua mente, fermati e chiediti: “Come parlerei a un amico che si sente in questo modo?”.
- Prova poi a rivolgerti quelle stesse parole. Ad esempio, se il tuo pensiero è “Sono un fallimento”, potrest dire a te stesso: “Siamo umani: tutti facciamo errori. Posso imparare da questo sbaglio e fare meglio la prossima volta”.
Praticare l’autocompassione richiede tempo e impegno, ma può portare a una profonda trasformazione del tuo dialogo interiore, aiutandoti a sviluppare una relazione più amorevole con te stesso.
3) Dal dialogo interiore alla condivisione: scegli con cura a chi confidare le tue preoccupazioni
Affrontare il dialogo interiore negativo non significa necessariamente farlo da soli.
In effetti, esternare i propri pensieri negativi e preoccupazioni a qualcun altro può essere un modo estremamente efficace per alleggerire il peso emotivo che portiamo dentro.
Tuttavia, lo stesso comportamento può anche condurci a quella che lo psicologo e neuroscienziato Ethan Kross definisce “la trappola della co-ruminazione”. Questo accade quando decidi di parlare dei tuoi problemi con qualcuno che, senza volerlo, finisce per amplificarli.
Un bel guaio, no? È come reclutare un piromane per spegnere un incendio…
Ciò, ovviamente, non significa che devi nascondere tutti i tuoi problemi agli altri per evitare che peggiorino. Tuttavia, è importante scegliere con cura a chi affidare le tue preoccupazioni.
Se decidi di aprirti, pensa bene a quale sia la persona più adatta a cui rivolgerti in base alla situazione che stai affrontando e al tipo di aiuto di cui hai bisogno.
Hai bisogno di sfogarti? Vuoi ricevere un sostegno emotivo? Oppure cerchi un consiglio concreto?
Se hai un amico che risponde a tutte queste esigenze, sei davvero fortunato. Ma quasi sempre non è così… Esistono persone che potranno esserti di supporto in modi differenti, perché ognuna di loro ha una specifica, personale e diversa “cassetta degli attrezzi”.
Ad esempio, un amico particolarmente abile nell’ascolto potrebbe essere utile quando hai bisogno di esprimerti liberamente, mentre tua madre – che magari è più brava nel dare consigli pratici piuttosto che nel lasciarti sfogare – potrebbe essere la persona giusta se cerchi una guida concreta. Allo stesso modo, un collega potrebbe essere la scelta perfetta per discutere di problemi legati al lavoro, mentre il tuo partner potrebbe essere più adatto a darti sostegno su questioni interpersonali. O magari il contrario.
Insomma, aprirsi agli altri è un passo importante per gestire le tue preoccupazioni, ma farlo con le persone giuste può fare la differenza tra trovare sollievo e restare intrappolati in un circolo vizioso. Scegli quindi con saggezza.
4) Dialogo interiore: vuoi fare il prossimo passo con noi?
Siamo giunti al termine di questo piccolo viaggio nel mondo del dialogo interiore.
Abbiamo esplorato come esso possa influenzare la nostra esperienza quotidiana e abbiamo approfondito come possiamo imparare a gestirlo per migliorare il nostro benessere attraverso alcune tecniche pratiche.