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Come smettere di procrastinare: la nostra guida pratica

come smettere di procrastinare
Crescita Personale, Obiettivi e Abitudini

Come smettere di procrastinare: la nostra guida pratica

⌛  “Questo lo leggo dopo”… Sì, certo. Ma se vuoi davvero capire perché tendi a a procrastinare, inizia ora.

Ti è mai capitato di guardare una lista di cose da fare e dire a te stesso “Lo farò più tardi” o “Domani comincerò sicuramente”, per poi ritrovarti a rimandare sempre al giorno successivo?

Se hai risposto “sì”, sei in buona compagnia perché il tema di questo articolo è uno di quelli che conosciamo tutti fin troppo bene: la procrastinazione.

Nel corso della mia carriera, sia online che offline, ho esplorato a fondo questo comportamento per aiutare le persone a comprendere le radici profonde di ciò che spesso associamo alla pigrizia.

La procrastinazione, in realtà, si insinua in un intricato labirinto di emozioni, abitudini e convinzioni, spesso legate a una temporanea mancanza di fiducia in noi stessi o alla paura del fallimento, e che poco o nulla hanno a che fare con la pigrizia.

Se ti sei chiesto almeno una volta “Perchè procrastino?”, sappi che anche le persone più realizzate hanno lottato, ad un certo punto, con la tendenza a procrastinare. Rimandare è un approccio antico come il mondo e profondamente radicato nella nostra psiche. Ma c’è una buona notizia: capire la procrastinazione è il primo passo per superarla.

In questo articolo, esploreremo a fondo il fenomeno della procrastinazione. Inizieremo analizzando le principali cause e conseguenze del comportamento procrastinante. Successivamente, ti presenterò alcune strategie per superare la tendenza a rimandare e condividerò anche degli spunti su come mantenere alta la motivazione e la produttività nel lungo termine. Infine, esamineremo la connessione tra attitudine a procrastinare e salute mentale.

Pronto per esplorare il mondo della procrastinazione e scoprire come superarla migliorandola tua qualità di vita? Iniziamo.

📌 Se vuoi, unisciti alla conversazione. Condividi questo articolo con chiunque possa trarne beneficio, poi tagga @mindcenter.it con le tue domande.

INDICE DEI CONTENUTI

  1. Capire la procrastinazione: cause e conseguenze
  2. Strategie e rimedi per superare la procrastinazione [se hai solo 5 minuti, non procrastinare… salta a questa sezione]
  3. Come mantenere la motivazione e la produttività a lungo termine
  4. Procrastinazione e salute mentale
  5. Conclusione: trasformare la procrastinazione in azione
📌 Se senti che la procrastinazione sta impattando significativamente sulla tua qualità di vita e ti sta allontanando dagli obiettivi per te importanti, in Mindcenter possiamo affiancarti. Non procrastinare: prenota ora un colloquio con uno dei nostri specialisti.

 

1) Capire la procrastinazione: cause e conseguenze

✨ “Domani leggo tutto”… ti suona familiare? Scopri perché in questo paragrafo (ma solo se leggi ora)

procrastinazione cause e conseguenze

Le radici psicologiche della procrastinazione

La procrastinazione è strettamente legata a dinamiche cognitive ed emotive che variano da persona a persona.

Una delle cause principali della procrastinazione è la cosiddetta “discrepanza temporale”, ossia la tendenza assolutamente umana a dare più peso alle gratificazioni immediate rispetto a quelle ritardate nel tempo.

Immagina di avere due compiti davanti a te: da un lato, c’è la possibilità di guardare un episodio della tua serie TV preferita, con una ricompensa immediata di intrattenimento e relax; dall’altro, devi lavorare su un progetto importante che ti porterà gratificazioni solo nel futuro. Spesso, la tentazione di scegliere la gratificazione immediata dell’episodio TV può essere irresistibile, anche se sai che il progetto è più importante a lungo termine.

Questo “squilibrio nella valutazione delle ricompense” è strettamente collegato alle funzioni del cervello legate alla gratificazione e all’autocontrollo, come il sistema limbico e la corteccia prefrontale. In brevissimo: il sistema limbico ci spinge verso il piacere immediato, mentre la corteccia prefrontale cerca di guidare il nostro comportamento verso decisioni basate su obiettivi a lungo termine, ma quest’ultima richiede uno sforzo consapevole e, spesso, il ricorso ad alcune strategie ad hoc per svolgere il suo ruolo.

Conoscere questa tendenza del nostro cervello può, già di per sè, aiutarci a capire perchè ci comportiamo in un determinato modo e la consapevolezza è il primo passo verso qualsiasi cambiamento.

Altri fattori psicologici implicati nella procrastinazione

Ovviamente la procrastinazione è influenzata da diversi altri fattori, ad esempio dalla nostra autopercezione e autostima. Le persone che hanno una bassa autostima o che si sentono incapaci di affrontare efficacemente le sfide tendono a procrastinare come una forma di evasione dalle loro paure e incertezze. In altre parole: prendiamo tempo da ciò che ci fa sentire inetti proprio perché per funzionare bene abbiamo invece la necessità di sentirci efficaci. Questo comportamento, però, rischia di creare un circolo vizioso in cui la procrastinazione – invece di aumentarla – porta a una minore autostima, alimentando ulteriormente il desiderio di procrastinare.

Un altro fattore psicologico cruciale è l’ansia da prestazione. Le persone che sperimentano elevati livelli di ansia da prestazione spesso procrastinano per evitare il confronto con le aspettative degli altri e il timore di fallire. L’ansia da prestazione può paralizzarci al punto da rendere difficile iniziare anche le attività più semplici.

Anche l’esposizione costante a stimoli distraenti, come le notifiche dei social media o la televisione, può ovviamente contribuire all’abitudine di procrastinare. Sovraccaricare il sistema cognitivo, rendendo difficile concentrarsi sul compito che dovremmo svolgere.

Infine, va menzionato il ruolo delle credenze e delle aspettative sociali. Chi cresce in un ambiente in cui la procrastinazione è tollerata o addirittura accettata, è più probabile che sviluppi abitudini procrastinanti. D’altro canto, la stessa cosa può accadere a coloro a cui è costantemente richiesto di essere iper-performanti.

L’impatto della procrastinazione sul benessere mentale e fisico

Anche guardando alla procrastinazione come un semplice “ritardo” nelle attività quotidiane, essa può avere un impatto significativo sul nostro benessere mentale e fisico.

Ecco come questo comportamento riesce a esercitare un’influenza concreta sulle nostre vite:

  • aumento di stress e ansia: diversi studi confermano che le persone che procrastinano spesso sperimentano livelli più elevati di stress e ansia. Il costante senso di urgenza creato dalla procrastinazione può sovraccaricare il sistema nervoso, portando a tensione cronica e ansia persistente;
  • impatto sul sonno e sui livelli di energia: le preoccupazioni e i sensi di colpa legati alla procrastinazione possono arrivare a disturbare il riposo notturno, causando una diminuzione dell’energia che compromette la capacità di affrontare le sfide quotidiane;
  • deterioramento delle relazioni interpersonali: la tendenza a rimandare può anche influire sulle nostre relazioni. Gli impegni e le promesse procrastinate possono minare la fiducia degli altri portando a tensioni relazionali.
  • impatto sulla salute fisica: forse non lo sapevi, ma l’abitudine a procrastinare può influenzare le abitudini alimentari, l’esercizio fisico e la capacità di percepire le esigenze del proprio corpo, arrivando all’estremo di rimandare le visite e la regolare prevenzione;
  • ciclo della colpa: il ciclo di procrastinazione seguito da sensi di colpa può danneggiare gravemente l’autostima. Chi procrastina spesso, infatti, si auto-critica anche aspramente e l’autocritica continua ha un impatto negativo sulla nostra autostima.
  • riduzione della capacità di concentrazione: la procrastinazione può limitare la capacità di concentrazione e di mantenimento dell’attenzione su compiti importanti, riducendo la qualità del lavoro, il senso di realizzazione e influenzando negativamente, ancora una volta, l’autostima e il senso di efficacia.

Relazioni interpersonali e procrastinazione

Quando si nomina la procrastinazione ci si riferisce quasi sempre ad ambiti performativi come quelli del lavoro o dello studio. Tuttavia, anche le dinamiche delle relazioni interpersonali ne sono profondamente influenzate. Comprendere questo legame complesso può aiutare a migliorare le nostre interazioni sociali.

Ecco come la procrastinazione riesce a infiltrarsi nelle relazioni:

  • distanza emotiva: i compiti e gli impegni rimandati, le promesse non mantenute, le delusioni interpersonali create dalla procrastinazione generano distanza emotiva;
  • comunicazione frammentata: procrastinare le conversazioni importanti o la risoluzione dei conflitti non è mai una buona idea. Le emozioni inespresse e le questioni irrisolte aumentano la tensione nella relazione. Le coppie in cui uno o entrambi i partner procrastinano hanno spesso problemi di comunicazione più gravi rispetto a quelle in cui non c’è l’abitudine a procrastinare;
  • gestione del tempo condiviso: cosa contribuisce alla cattiva pianificazione del tempo condiviso creando conflitti e insoddisfazione nelle relazioni? Sempre lei: la procrastinazione.

Insomma, è riconoscere che procrastinare può avere un impatto significativo sulle relazioni interpersonali, non solo in ambito lavorativo o scolastico.

 

2) Strategie e rimedi per superare la procrastinazione

🚀 “Rimando solo le cose noiose”– Bene, ecco qualcosa di interessante che non vorrai rimandare.

Individuate le complesse radici della procrastinazione, è il momento di passare alle strategie utili a superarla.

Continua nella lettura perché sto per fornirti una serie di strategie raccolte e collaudate qui in Mindcenter che vanno oltre i semplici “trucchi”per la gestione del tempo.

Sono infatti metodologie approfondite, progettate per trasformare la tua prospettiva e aiutarti a fare passi concreti per liberarti della procrastinazione.

Pianificazione del tempo e tecniche per “spingersi” ad agire

👉 Preferisci un video? Qui il nostro “the best of” sulle strategie per superare la procrastinazione

La pianificazione del tempo è una competenza fondamentale per superare la procrastinazione e migliorare la produttività. Accanto a questa, ci sono diverse strategie psicologiche che possiamo utilizzare per mettere un po’ più in discesa la strada verso l’azione. Vediamole entrambe di seguito.

  • Pensare all’io futuro

Pensare a se stessi in più dimensioni temporali aiuta a motivarci quando non riusciamo a cogliere il vantaggio delle azioni che non portano immediata soddisfazione.

Pensare di essere presenti qui, oggi, va bene, ma devi anche tenere a mente che c’è un io futuro, il cui futuro dipende dalle tue scelte odierne. Ricordarlo sprona a rimboccarsi le maniche e riprendere i compiti che si vorrebbero procrastinare.

Esempio pratico: Immagina di dover finire un progetto per il lavoro. Invece di pensare solo a quanto sia noioso o difficile, immagina come ti sentirai una volta completato. Pensa a come il tuo ‘io futuro’ sarà grato per aver preso l’iniziativa oggi, evitando lo stress dell’ultimo minuto e potenzialmente ottenendo un riconoscimento per il tuo impegno.

  • La logica dell’1%

Su questo ci ho scritturo un libro che parla di abitudini e di cambiamenti graduali e sostenibili nel tempo: Fattore 1% [ 👉 dacci un occhio qui].

La logica 1% ci torna utile in modo pratico, ovvero suddividendo l’obiettivo che abbiamo in mente (ma stiamo per procrastinare) in scalini piccoli e facilmente affrontabili per avanzare un centimetro alla volta.

Esempio pratico: se vuoi iniziare finalmente a fare esercizio fisico regolarmente, non iniziare subito con allenamenti intensi di un’ora. Inizia con solo 10 minuti al giorno e aumenta gradualmente. Questo approccio incrementale riduce l’ansia legata a un grande cambiamento e rende l’obiettivo più raggiungibile, riducendo la tendenza a procrastinare.

  • Il metodo Pomodoro

Il Metodo Pomodoro è una tecnica di gestione del tempo che incrementa la produttività attraverso la suddivisione del lavoro in intervalli gestibili. Si lavora intensamente per 25 minuti, seguiti da una pausa di 5 minuti.

Esempio pratico: Devi studiare per un esame impegnativo o dedicarti ad un progetto complesso? Invece di affrontarlo in un’unica lunga sessione, che può risultare scoraggiante e aumentare la tendenza a procrastinare, applica il Metodo Pomodoro. Imposta un timer per 25 minuti e concentra tutti i tuoi sforzi sul compito durante questo periodo. Una volta trascorsi i 25 minuti, concediti una pausa di 5 minuti. Ripeti questo ciclo per l’intera durata del tuo tempo di studio o lavoro.

  • Compromettersi pubblicamente

Per alcune persone può essere interessante “uscire allo scoperto” dichiarando pubblicamente ciò che si vuole fare, prima di averlo fatto. Thomas Edison diceva di avere una grande invenzione per le mani ancora prima di pensarla, in modo da mettersi pressione per trovarla e realizzarla il prima possibile.

Esempio pratico: Se vuoi correre una maratona ma procrastini continuamente , annuncialo sui social media o agli amici. Questo impegno pubblico agisce come un incentivo aggiuntivo per aderire ai tuoi piani di allenamento, al fine di evitare di deludere te stesso e gli altri.

  • Sfruttare il potere dell’ambiente

Raramente ci facciamo caso, ma l’ambiente che ci circonda ha un potere fortissimo nell’incentivarci, oppure nel portarci a procrastinare, determinate azioni. Partendo da questo presupposto, possiamo impegnarci a disegnare un ambiente intorno a noi che faciliti la messa in atto dell’azione che stiamo procrastinando.

Esempio pratico: Se vuoi migliorare la tua alimentazione ma continui a procrastinare, inizia organizzando la tua cucina. Elimina gli snack malsani e riempi i ripiani con opzioni salutari e facilmente accessibili. Questa semplice modifica dell’ambiente può spingerti quasi automaticamente verso scelte alimentari più sane.

  • Procrastinazione-challenge

Questo è un metodo pratico per affrontare la procrastinazione su base quotidiana, trasformando il superamento di piccole azioni procrastinate in una sfida stimolante

Esempio pratico: Prendi un calendario e scrivi per ogni giorno un’attività che solitamente tendi a procrastinare. Parti da cose semplici come rifare il letto, una passeggiata attorno all’isolato, mettere a posto una parte della scrivania, e così via. Ogni volta che completi un’attività, fai una “X” sul calendario. Questo esercizio non solo ti aiuta a mettere a terra le azioni che tendi a rinviare, ma crea anche un senso di soddisfazione che rafforza la tua resistenza a procrastinare.

smettere di procrastinare strategie

  • La matrice di Eisenhower

La matrice di Eisenhower è uno strumento di gestione del tempo che classifica le attività in base alla loro importanza e urgenza, suddividendole in quattro categorie (urgente/importante, importante/non urgente, urgente/non importante, non urgente/non importante).

  1. Categoria “urgente e importante”: Queste attività richiedono la tua attenzione immediata e sono critiche per i tuoi obiettivi o responsabilità. Sono spesso legate a scadenze o a situazioni di crisi. Esempio: Un progetto con una scadenza imminente.
  2. Categoria “importante ma non urgente”. Queste sono attività che contribuiscono significativamente ai tuoi obiettivi a lungo termine, ma non hanno una scadenza immediata. Non devi farle immediatamente, ma devi pianificarle in agenda in modo da non dimenticarti di farle. Esempio: Pianificazione strategica, tempo di qualità con la famiglia, l’apprendimento di nuove competenze.
  3. Categoria “urgente ma non importante”: Queste attività richiedono attenzione immediata, ma non sono veramente importanti per i tuoi obiettivi personali o professionali. Cerca quindi il più possibile di delegarle o falle in momenti secondari. Esempio: alcune e-mail, telefonate o richieste di routine che possono essere affidate a terze persone o affrontate in orari prestabiliti.
  4. Categoria “non urgente e non importante”: Queste attività non sono urgenti e non contribuiscono ai tuoi obiettivi. Spesso, queste possono essere ridotte o eliminate del tutto. Esempio: navigare sui social media senza uno scopo specifico, guardare la TV per ore, o occuparsi di dettagli insignificanti che non apportano reale valore.
Questo strumento ci aiuta a capire quali sono le attività prioritarie su cui concentrarci, e quali invece possiamo lasciare sullo sfondo, riducendo il carico mentale percepito, che spesso ci porta a procrastinare.

Affrontare lo stress per sconfiggere la procrastinazione

Nella lotta contro la procrastinazione, c’è un alleato potente che spesso passa inosservato: la gestione dello stress.

Hai mai notato come l’ansia e lo stress possano spingerti a rimandare i compiti importanti, anche quando sai che dovresti affrontarli?

Il legame tra ansia, stress e procrastinazione è profondo e spesso sottovalutato. Quando riusciamo a gestire lo stress, diventiamo più capaci di affrontare i compiti che solitamente tendiamo a rimandare. Vediamo di seguito alcune strategie che ti possono aiutare a questo scopo.

  • Approccio mindful

L’approccio mindful (o consapevole) insegna a essere pienamente presenti nel qui ed ora, senza giudizio. Praticato regolarmente riduce lo stress, migliora la concentrazione e promuove la regolazione emotiva. Tutto questo si rivela cruciale nell’affrontare l’attitudine a procrastinare.

  • Respirazione profonda

Anche la respirazione profonda è nota per calmare il sistema nervoso, addirittura viene utilizzata nell’allenamento dei pompieri americani e dei Navy Seals. La sua efficacia è dovuta alla stimolazione del sistema nervoso parasimpatico, in grado di ridurre il livello di stress e l’ansia.

  • Resilienza emotiva

Un’altra possibilità decisamente sottovalutata ma estremamente efficace è l’allenamento alla resilienza emotiva, che consiste nell’imparare ad affrontare le avversità in modo costruttivo.

Sì, vi assicuro che non è una dote innata ma qualcosa che si apprende. Inizia con l’accettazione delle emozioni provate. Passa per la scelta di cambiare prospettiva guardando alle sfide della nostra vita come occasioni di apprendimento anziché come ostacoli insormontabili o come l’ennesima rottura di scatole. Prosegue con lo sviluppo della flessibilità mentale. Si mantiene con la pratica della gratitudine e il prendersi quotidianamente cura di sé abituandosi al relax dopo lo sforzo.

  • Supporto sociale

Un forte sistema di supporto sociale è l’altro ingrediente essenziale per affrontare lo stress. Condividere le preoccupazioni e ricevere sostegno emotivo da persone per noi significative riduce il carico dello stress e contribuisce a recuperare la riserva di energia mentale.

Ho detto tanto fin qui e mi rendo conto che la lettura possa essere stata impegnativa, ma in Mindcenter prendiamo la salute mentale e tutto ciò che la riguarda molto sul serio. Continuiamo perciò con il nostro viaggio nel mondo della procrastinazione parlando di un ingrediente psicologico veramente importante: l’autocompassione.

L’importanza dell’autocompassione nel superare la procrastinazione

Un altro aspetto fondamentale nella lotta contro la procrastinazione è l’autocompassione, ossia l’attitudine a trattare noi stessi con amore e gentilezza, anche quando commettiamo errori.

Questo concetto potrebbe sembrare molto distante dalla gestione delle nostre attività quotidiane, ma in realtà è profondamente connesso.

Spesso, quando ci troviamo ad affrontare compiti che percepiamo come impegnativi o che sono fuori dalla nostra zona di comfort, la critica verso noi stessi può emergere come un’onda distruttiva. Peccato che auto-criticarci non ci motiva ad agire, anzi ci scoraggia dall’affrontare ciò che abbiamo davanti. È così che si innesca la procrastinazione, che rende ancor più difficile mettersi a fare le azioni che dovremo fare comunque.

L’autocompassione entra in gioco offrendo una soluzione alternativa. Invece di rimproverarci per le nostre paure e difficoltà, l’autocompassione ci invita a riconoscerle con gentilezza e comprensione. Questo approccio mentale crea uno spazio sicuro dove possiamo accogliere le nostre emozioni senza giudizio, e questo spazio sicuro è essenziale per affrontare e superare la procrastinazione.

Attraverso l’autocompassione, impariamo a trattarci con la stessa gentilezza che riserveremmo ad un caro amico. Questo cambio di prospettiva può avere un impatto sorprendente sulla nostra capacità di affrontare le sfide: anziché evitare i compiti per paura dell’autocritica, iniziamo ad avvicinarci a loro con un senso rinnovato di fiducia e sicurezza.

autocompassione

Piccolo esercizio di autocompassione in 5 step

Durata: 5-10 minuti

  • Primo step: riconoscimento. Inizia identificando un compito che stai procrastinando, grande o piccolo che sia. Fermati un momento e riconosci come ti senti a riguardo: sei frustrato, ansioso, ti senti sopraffatto o cos’altro?
  • Secondo step: dialogo interno gentile. Chiudi gli occhi e prendi tre respiri profondi. Immagina di parlare con un amico che sta affrontando la stessa situazione. Cosa gli diresti? Probabilmente gli offriresti incoraggiamento, comprensione e supporto. Rivolgi  quelle stesse parole gentili a te stesso. Ad esempio, potresti dirti: “So che questo compito ti sembra difficile e che ora ti senti sopraffatto, ma è umano sentirsi così. Puoi iniziare a fare un piccolo passo”.
  • Terzo step: il tuo primo passo. Pensa a un piccolo passo che puoi fare per iniziare o progredire in questo compito. Qualcosa di gestibile, anche solo 5 minuti di lavoro o un piccolo aspetto del compito più grande. Fai quel piccolo passo. Ricorda che non devi completare tutto subito; l’importante è iniziare.
  • Quarto step: riconoscimento e gratitudine. Una volta fatto quel piccolo passo, riconosci il tuo sforzo. Ringrazia te stesso per aver avuto la forza di iniziare, dicendo qualcosa come: “Sono grato a me stesso per aver fatto questo passo”.
  • Quinto step: ripetizione. Ripeti questo esercizio ogni volta che ti trovi a procrastinare. Con la pratica, la voce gentile e comprensiva diventerà più forte di quella critica e severa.

Questo esercizio di autocompassione aiuta a creare uno spazio mentale più gentile e meno critico, rendendo più facile affrontare i compiti che tendiamo a rimandare. Ripeti questo esercizio ogni volta che ti trovi a procrastinare. Con la pratica, la voce gentile e comprensiva diventerà più forte di quella critica e severa.

4) Come mantenere la motivazione e la produttività a lungo termine

Che la motivazione e la produttività siano alla base del successo è indiscutibile; altrettanto importante però è che queste vengano mantenute nel tempo.

Ma che succede dopo la fiammata d’ispirazione iniziale? Come si mantiene quella spinta motivazionale costante nel corso del tempo?

La motivazione, infatti, deve essere più di una semplice scintilla per favorire la produttività sul lungo periodo. Andiamo a scoprire nei prossimi paragrafi come trasformare il modo in cui guardiamo alla motivazione e come creare le abitudini adatte a mantenere degli impegni a lungo termine.

Le abitudini come strumenti per generare cambiamenti sostenibili

Le abitudini rappresentano un potente strumento per generare cambiamenti profondi e duraturi, e questo vale anche quando si lotta contro la procrastinazione.

Spesso ci troviamo a iniziare nuovi progetti o comportamenti spinti da un’onda di motivazione, ma senza la solidità delle abitudini, i nostri buoni propositi possono rapidamente sgretolarsi (pensa a quante volte ti sei iscritto in palestra per poi abbandonare dopo breve tempo…).

Per superare questo impasse, è cruciale trasformare le azioni desiderate in abitudini sostenibili. Le abitudini si formano quando nuovi comportamenti o azioni vengono ripetute nel tempo in modo regolare, fino a diventare “automatiche”, ossia parte della nostra vita quotidiana senza richiedere un’attiva riflessione o decisione.

Nel mio libro Fattore 1% ti spiego un metodo step by step per trasformare i comportamenti che desideri acquisire e mantenere nel tempo in abitudini forti e solide. Questo metodo non solo aiuta nella formazione di abitudini positive, ma è anche un efficace antidoto contro la procrastinazione, offrendoti gli strumenti per mantenere il focus sui tuoi obiettivi e agire in maniera più costante e sostenibile.

procrastinazione matrice

Motivazione intrinseca: trovare l’ispirazione dall’interno

Passiamo per un momento al tema della motivazione intrinseca. Quasi sempre, infatti, cerchiamo la spinta per agire, altresì detta motivazione, fuori da noi: nelle parole degli altri, nelle ricompense tangibili o nelle situazioni favorevoli, trascurando invece la motivazione intrinseca.

La motivazione intrinseca si nutre di scopi personali profondi. Quando identifichi ciò che è veramente importante per te, che ti accende, sei in grado di accedere a un serbatoio pressoché inesauribile di energia.

La motivazione intrinseca nasce dai nostri valori, ossia dai motivi per cui, per ognuno di noi, la vita “vale”. Per esempio, se la crescita personale è un valore fondamentale per te, potresti essere motivato intrinsecamente a partecipare a seminari di auto-miglioramento o a leggere libri che arricchiscono la tua comprensione di te stesso e del mondo. Queste azioni non sono guidate da aspettative esterne, ma dalla convinzione personale che la crescita e lo sviluppo sono essenziali per il tuo benessere.

In sintesi, quando le nostre azioni sono allineate con i nostri valori più profondi troviamo una fonte di energia e motivazione che non viene meno di fronte alle sfide. Questa motivazione intrinseca è un potente antidoto alla procrastinazione, poiché è alimentata da ciò che consideriamo veramente significativo e importante nelle nostre vite

Anche la gratitudine è un potente catalizzatore di motivazione intrinseca. Riflettere sulle cose per cui siamo grati nella vita ci aiuta a sviluppare una prospettiva propositiva che agirà come una spinta naturale. Apprezzare le piccole gioie quotidiane e le vittorie personali fa sentire più motivati, fa perseverare negli sforzi e crea il terreno per imparare a fare a meno di procrastinare.

Infine: l’autenticità. Chi vive in coerenza con i propri valori e si mostra al mondo per quello che è veramente, trova un senso di autorealizzazione che alimenta la sua motivazione interna. Essere fedeli a se stessi è un potente motore interno che spinge costantemente verso nuovi traguardi.

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Affrontare gli ostacoli: strategie per superare le sfide e continuare a progredire

Qualsiasi sia il percorso che abbiamo scelto di intraprendere, non sarà esente da sfide, ostacoli e battute d’arresto.

Ecco alcuni spunti per aiutarti a superare questi intoppi fisiologici e mantenere un percorso costante (per quanto non lineare) di progressi.

  • Accettazione realistica: una parte fondamentale del percorso di cambiamento sta nell’accettare che la procrastinazione esiste, in modo da non rimanerne schiacciati. Al contempo però serve definire dei limiti temporali chiari per le attività e impegnarsi a portarle a termine. Pensare di poter fare tutto senza sforzo e senza contrattempi è irrealistico e anzi, alimenta inevitabilmente la procrastinazione.
  • Impara dagli errori e rimettiti in sella: Considera gli errori come un’opportunità di apprendimento. Quando incontri un ostacolo, prenditi uno spazio per riflettere su cosa puoi imparare da questa esperienza e come puoi applicare questa conoscenza in futuro. Poi, torna in sella.
  • Attieniti ai tuoi obiettivi, anche in piccola dose: Mantieni un impegno costante verso i tuoi obiettivi, anche se significa agire su “piccola scala”. Ad esempio, piuttosto che procrastinare completamente il tuo allenamento, dedica qualche minuto a fare un set di flessione. Questo ti può aiutare a mantenere l’abitudine e la continuità.
  • Monitoraggio dell’umore e dell’energia: La propensione a procrastinare può variare in base a umore ed energia. Monitorare queste variazioni ti permette di pianificare le tue attività nei momenti in cui ti senti più energico e motivato, riducendo così la procrastinazione.

Adottare queste strategie, insieme a un dialogo interno basato sull’autocompassione, può essere decisivo per superare le inevitabili sfide del percorso, inclusa l’abitudine a procrastinare, e avanzare un 1% alla volta verso i tuoi traguardi.

 

5) Procrastinazione e salute mentale

Siamo quasi alla fine di approfondimento sulla procrastinazione. Lo so, ti ho già condiviso moltissime informazioni, ma manca un’ultima parte alla quale io e tutti i professionisti di Mindcenter siamo particolarmente attenti: le conseguenze della procrastinazione sulla nostra salute mentale.

Come questi due elementi – procrastinazione e salute mentale – sono interconnesse? E come prendercene cura?

Perché sì, la procrastinazione può avere impatti significativi sul nostro benessere psicologico, aumentando lo stress, l’ansia e persino favorendo la depressione. Abbiamo già toccato il tema in altri punti dell’articolo, ma vorrei aggiungere ancora qualche tassello. Sono sicuro che ti tornerà molto utile.

Procrastinazione e stress: il circolo vizioso

Abbiamo già analizzato nei paragrafi precedenti come ansia e stress possono essere alla base della procrastinazione. Ora facciamo un passo in più e andiamo a vedere come questi due elementi possono interagire tra loro generando un circolo vizioso, con un significativo impatto sulla nostra salute mentale.

Lascia che ti mostri di seguito il funzionamento del circolo vizioso tra procrastinazione e stress:

  1. Innesco: Il ciclo inizia quando rimandi un’attività importante. Questo comportamento può essere scatenato da vari fattori, come la paura di non essere all’altezza, la sensazione di essere sopraffatti dalla mole di lavoro o la mancanza di chiarezza su come procedere. L’atto di rimandare può generare sentimenti di colpa e frustrazione, creando una tensione interna.
  2. Aumento dello stress: Man mano che il tempo passa e le scadenze si avvicinano, la pressione aumenta. La procrastinazione agisce come un amplificatore dello stress, intensificando sentimenti di ansia e preoccupazione.
  3. Ansia da Prestazione: L’ansia da prestazione, ormai lo sappiamo, è spesso legata alla procrastinazione. La paura di non soddisfare le aspettative, sia personali che esterne, può rendere ancora più difficile affrontare il compito già rimandato. Questa ansia può paralizzare ulteriormente, rendendo difficile anche l’inizio di compiti relativamente semplici.
  4. Rinforzo negativo: Ogni volta che rimandi per evitare lo stress immediato, si verifica un temporaneo sollievo. Questo sollievo funziona come un “rinforzo negativo”, consolidando il comportamento procrastinante. È un breve respiro di sollievo, ma a lungo termine, rafforza il ciclo di evitamento e procrastinazione.
  5. Conseguenze a lungo termine: La costante procrastinazione può portare a un deterioramento della qualità del lavoro, sentimenti di inadeguatezza e una riduzione dell’autostima. Inoltre, può avere un impatto sulle relazioni interpersonali e sulle opportunità professionali.

Riconoscere questo ciclo e intervenire può aiutare a ridurre sia la procrastinazione sia il suo impatto negativo sulla nostra salute mentale.

procrastinazione cause e conseguenze

Procrastinazione e autostima: come migliorare la visione di sé

La connessione con l’autostima è complessa e intimamente collegata alla percezione di noi stessi. La procrastinazione la erode lentamente creando quel circolo vizioso che hai appena imparato a conoscere.

Migliorare la visione di sé può essere una chiave per interrompere questa dinamica che causa senso di inadeguatezza, senso di colpa, vergogna ed eccessiva autocritica. Alcune 3 strategie per lavorare sulla visione di sé:

Analizza e sfide le tue credenze

Identifica eventuali pensieri e credenze che alimentano la tua tendenza a procrastinare. Chiediti se queste credenze sono realistiche o se stai impostando standard irraggiungibili per te stesso. Prova ad abbracciare nuovi modi di pensare: se cambi il tuo modo di vedere la realtà, cambia l’impatto che la realtà ha su di te. Ecco alcuni esempi di credenze che alimentano la tendenza a procrastinare, e le relative alternative di pensiero che puoi sperimentare:

  • “Devo fare tutto alla perfezione, altrimenti non vale la pena iniziare” ➡️ “Fare del mio meglio è sufficiente. Iniziare è più importante che essere perfetto”.
  • “Se non so esattamente come fare qualcosa, non dovrei nemmeno provarci” ➡️ “È normale imparare strada facendo. Ogni passo è un’opportunità per crescere e migliorare”.
  • “Se fallisco, significa che non sono all’altezza” ➡️ “Il fallimento è parte del processo di apprendimento. Ogni errore mi avvicina al successo”.
  • “Non ho abbastanza tempo per iniziare ora, lo farò quando avrò più tempo” ➡️ “Posso sempre iniziare con piccoli passi. Fare un po’ ora è meglio che non fare nulla”.
Celebra i tuoi successi

Concentrati sul riconoscere e celebrare ogni piccola vittoria. Questo non solo aumenta la fiducia in te stesso, ma rafforza anche la convinzione nelle tue capacità di raggiungere gli obiettivi. Ricorda che ogni passo avanti, per quanto piccolo, è un progresso verso il miglioramento.

Psicoterapia

Considera il supporto di un terapeuta professionista. La psicoterapia può essere estremamente efficace nel trattare le radici della procrastinazione e nel rafforzare l’autostima.

📌 In MindCenter trovi una pluralità di approcci che hanno un solo focus: l’unicità della persona e il raggiungimento dei suoi obiettivi. Scopri qui il nostro team di professionisti specializzati in psicoterapia e in crescita personale. 

6) Conclusioni: trasformare la procrastinazione in azione

⌛ “Almeno le conclusioni le leggo domani”. Eh no, il momento è ora. Concludi in bellezza e senza rimandi 😉

Eccoci alla fine di questo viaggio esplorativo nel mondo della procrastinazione.

Nel corso di questo articolo, abbiamo navigato attraverso il complicato labirinto della procrastinazione, analizzando non solo le sue radici psicologiche, ma anche come essa vada ben oltre la semplice pigrizia. Abbiamo esaminato come emozioni, abitudini e convinzioni influenzino il nostro comportamento procrastinatorio, legato spesso alla nostra percezione di noi stessi e alle nostre insicurezze.

Ti ho presentato una varietà di strategie, dalla pianificazione del tempo alle tecniche psicologiche, per incentivare l’azione e contrastare la tendenza a rinviare. Grazie a suggerimenti pratici, spero che tu ti senta meglio attrezzato per affrontare la procrastinazione nel tuo day by day.

Infine, abbiamo esplorato come la tendenza a procrastinare influenza la salute mentale, sottolineando l’importanza di gestire lo stress e di coltivare l’autocompassione. Questo ci ricorda che lavorare sulla nostra autostima e sull’immagine che abbiamo di noi stessi è cruciale non solo per combattere la procrastinazione, ma anche per il nostro benessere complessivo.

Ricorda che, anche se può sembrare un ostacolo insuperabile, è possibile trasformare la procrastinazione in azione.

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Grazie per aver compiuto questo viaggio con me. Mi auguro che le informazioni fornite possano guidarti verso una vita più consapevole e gratificante. Ricorda: ogni piccolo passo che fai è un progresso importante.

Alla prossima 😉