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Come smettere di preoccuparsi, gestire l’ansia e i pensieri negativi

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Ansia, Paura e Stress

Come smettere di preoccuparsi, gestire l’ansia e i pensieri negativi

Smettere di preoccuparsi: ecco la nostra guida pratica👇

  • Ti ritrovi spesso assorbito o assorbita da pensieri ansiosi su eventi futuri o possibili scenari negativi?
  • Passi notti insonni preoccupandoti per questioni che potrebbero non verificarsi mai, ma in quel momento a te sembrano enormi e insormontabili?
  • Ti scopri spesso a rimuginare sulle stesse preoccupazioni ancora e ancora, senza trovare una via d’uscita?

Se questi comportamenti ti suonano familiari, potrebbe essere il momento di esplorare strategie efficaci per smettere di preoccuparti e iniziare a vivere più serenamente.

Questo articolo è pensato per chi, come te, si trova spesso catturato in un ciclo di ansia e preoccupazione che sembra non avere fine.

Nelle prossime righe esploreremo insieme alcune tecniche pratiche tratte dalla Mindfulness che ti aiuteranno a rivedere il rapporto che hai con le preoccupazioni e a ridurre l’impatto che hanno sulla tua vita.

Spero davvero che potranno esserti utili. Iniziamo 🙂

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COSA TROVERAI IN QUESTO ARTICOLO

  1. Smettere di preoccuparsi: la verità sulle preoccupazioni
  2. Accettare le preoccupazioni per smettere di preoccuparsi
  3. Gestire l’attenzione per smettere di preoccuparsi
  4. Etichettare le preoccupazioni per smettere di preoccuparsi
  5. Conclusioni – Smettere di preoccuparsi: vuoi fare il prossimi passo con noi?
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1) Smettere di preoccuparsi: la verità sulle preoccupazioni

Se sei uno che si preoccupa per qualunque cosa, ecco una notizia bomba in anteprima solo per te: il 90% delle cose per cui ci preoccupiamo, non si realizzerà mai. 

Il 90% delle cose per cui ci preoccupiamo non si realizzerà mai.

Ora che lo sai (o che lo stai rileggendo nero su bianco), riesci solamente ad immaginare quanta energia, tempo e attenzione sprechi per temere eventi che con ogni probabilità non accadranno?

Il valore della paura

Ora, non sto dicendo che non ti devi attivare davanti ai pericoli, sia chiaro.

La paura è una nostra emozione di base e ha un suo ruolo essenziale: ci protegge da pericoli reali, spingendoci ad evitare di avere comportamenti avventati o portandoci a reagire prontamente in una situazione di rischio. È una reazione naturale e utile.

Il vero problema è l’ansia eccessiva.

L’ansia eccessiva

L’ansia è l’anticipazione di un evento futuro, potenzialmente dannoso, a fini protettivi. Anche questa, in dosi opportune, va bene ed è utile.

Tuttavia, il problema sorge quando l’ansia anticipa eccessivamente eventi futuri incerti, portando a un ciclo continuo di domande del tipo “E se… E se… E se….?” che possono diventare estremamente stressanti e, talvolta, francamente soverchianti.

La “fregatura” di tutto questo, infatti, è che in realtà non è possibile prevedere il futuro con certezza. E anche se ti venisse in mente una soluzione, non potrai essere sicuro al 100% che funzionerà. E dunque via con altri “E se… E se… E se…”.

In questo caso, l’ansia diventa una specie di processo di problem solving, ma senza la parte del solving.

Pensa al problem solving… ma senza il solving. Questa è l’ansia eccessiva.

In aggiunta, l’ansia eccessiva ha un brutto effetto collaterale: ti perdi nei pensieri negativi, disconnettendoti dal mondo intorno a te e dalla tua vita. Perdi momenti potenzialmente piacevoli e dai alle persone a cui tieni solo una frazione della tua attenzione.

Potresti a questo punto cercare di allontanare le preoccupazioni dalla tua mente, ma questa azione è per sua natura problematica, perché a quel punto il cervello deve preoccuparsi di non preoccuparsi, ossia di non pensare a quella cosa.

Insomma, la strada è in salita e uscirne fuori non è sempre semplice.

Cosa fare, dunque? 

Se con te funziona il pensiero positivo o una tisana calmante, ottimo: puoi ignorare questo articolo.

In caso contrario, nelle prossime righe ti darò 3 suggerimenti tratti dalla Mindfulness per cambiare il tuo rapporto con le preoccupazioni.

Nulla di magico – sia chiaro – ma si tratta un ottimo training che può aiutare molto se eseguito con costanza.

📌   Vuoi approfondire il tema dell’ansia e delle sue strategie di gestione? Allora non puoi perderti la nostra Guida Definitiva all’Ansia: un lungo approfondimento dove abbiamo raccolto e ti spieghiamo nei dettagli un sacco di strategie pratiche per imparare a meglio gestire gli stati ansiosi. 

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2) Accettare le preoccupazioni per smettere di preoccuparsi

La prima cosa da fare per imparare a smettere di preoccuparsi eccessivamente è accettare le preoccupazioni.

Molto spesso, come abbiamo detto, il nostro istinto è quello di respingere e combattere le nostre preoccupazioni, sperando in questo modo di liberarcene. Tuttavia, quanto più cerchiamo di respingerle, tanto più esse tendono a diventare persistenti e invadenti.

Il primo passo che suggerisco è quindi di accettare la loro presenza nella tua mente.

Accettazione non è rassegnazione

È importante distinguere tra accettare la presenza delle preoccupazioni e rassegnarsi al loro contenuto negativo.

Accettare non significa credere che gli scenari cupi e tenebrosi previsti dalle tue preoccupazioni siano inevitabili o che siano predizioni accurate destinate a realizzarsi.

Piuttosto, significa riconoscere che queste preoccupazioni esistono nella tua mente e, dunque, smettere di proporre loro continuativi “avvisi di sfratto”, anche perché tanto sai che verranno ignorati.

Smettere di preoccuparsi: vuoi sapere come mettere in pratica l’accettazione? Ecco un esercizio per te 👇

smettere di preoccuparsi esercizio

Esercizio 1 per smettere di preoccuparsi:

Praticare l’accettazione

Questo esercizio è progettato per aiutarti a praticare l’accettazione dei pensieri di preoccupazione senza cercare di cambiarli o eliminarli, ossia smettendo di lottare contro di essi. Questo è davvero il primo passo per smettere di preoccuparsi continuamente.

Step 1: Trova un luogo tranquillo, mettiti comodo e concentrati sul tuo respiro

Trova un posto tranquillo dove puoi sederti o stare comodamente in piedi senza essere disturbato. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro.

Step 2:  Nota un pensiero di preoccupazione

Mentre sei concentrato sul respiro, nota i pensieri che fanno capolino nella tua mente. Quando arriva un pensiero di preoccupazione, semplicemente notalo, senza cercare di cambiarlo. Potrebbe essere qualcosa come “Sono preoccupato per il mio lavoro” o “Ho paura di non essere all’altezza”.

Step 3: Pratica l’accettazione

Una volta notato il pensiero, accettalo dicendo a te stesso: “Accetto che questa preoccupazione sia parte della mia esperienza in questo momento”. Dopo aver notato e accettato il pensiero, riporta la tua attenzione al respiro.

Step 4: Ripetizione

Continua a osservare e accettare ogni pensiero di preoccupazione che emerge durante l’esercizio, sempre ritornando al respiro dopo averlo accettato. Non forzarti a cambiare o analizzare i pensieri; l’obiettivo è accettarli così come sono.

Step 5: Chiusura

Dopo alcuni minuti, o quando ti senti pronto, riapri gli occhi e inizia gradualmente a riportare la tua attenzione al presente.

📌  Senti il bisogno di affidarti a un terapeuta? Se vuoi, puoi iniziare un percorso con uno specialista della mia equipe. Compila il form che trovi a questo link raccontandoci ciò che stai vivendo: leggerò personalmente la tua richiesta e ti affiderò al professionista di Mindcenter più adatto alle tue esigenze. 

Cosa fare dopo l’accettazione per smettere di preoccuparsi? Continua nella lettura per scoprirlo 👇

smettere di preoccuparsi e gestire l'ansia

3) Gestire l’attenzione per smettere di preoccuparsi

Una volta accettate le preoccupazioni, il passo successivo è imparare a gestire la tua attenzione.

Dove è la tua attenzione?

Dove è la tua attenzione quando sei preoccupato?

Di norma, è totalmente concentrata su quelle terribili possibilità future che magari non avverranno mai.

Dove NON è la tua attenzione?

Qui. Cioè, non si trova nel mondo intorno a te.

Tuo figlio ti è passato sul piede col triciclo 12 volte in un minuto e non ti sei accorto di nulla? È una bellissima giornata di sole e tu stai rimuginando su come hai risposto al tuo collega due settimane fa? Il tuo partner ti sta parlando e tu ti stai avvitando sul pensiero di cosa succederà al pranzo di lavoro di settimana prossima? Allora è chiaro: perso nei tuoi pensieri, stai ignorando la vita.

Riconnettersi con il presente per smettere di preoccuparsi

È essenziale uscire dai tuoi pensieri e riportare la tua attenzione al mondo che ti circonda.

Quindi, esci dai tuoi pensieri e concentrati su ciò che c’è intorno a te. I tuoi ragionamenti su ciò che potrebbe forse accadere non sono reali. Le persone e gli eventi intorno a te, invece, sono reali.

Portare consapevolmente l’attenzione al presente non è semplice e richiede pratica, ma è una competenza che puoi sviluppare con il tempo.

Smettere di preoccuparsi: ti interessa un esercizio pratico per iniziare ad ancorarti al presente? Te ne abbiamo preparato uno proprio qui di seguito. Continua nella lettura👇

smettere di preoccuparsi esercizio 1

Esercizio 2 per smettere di preoccuparsi:

Focalizzazione sui cinque sensi

Questo semplice esercizio ti aiuta a focalizzarti sul momento presente utilizzando i tuoi cinque sensi.

Step 1: Trova un luogo tranquillo, mettiti comodo e concentrati sul tuo respiro

Scegli un posto comodo e tranquillo dove puoi sederti o stare in piedi senza essere disturbato per alcuni minuti. Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro. Nota l’aria che entra ed esce dalle tue narici.

Step 2: Ascolto

Presta attenzione ai suoni intorno a te. Forse puoi sentire il cinguettio degli uccelli, il rumore di un ventilatore o il distante brusio del traffico. Semplicemente ascolta, senza giudicare o analizzare.

Step 3: Vista

Apri gli occhi e scegli un oggetto nella stanza. Potrebbe essere un quadro, una pianta, o semplicemente il disordine sulla tua scrivania. Nota i dettagli, come il colore, le forme, le trame o qualsiasi particolarità.

Step 4: Olfatto

Chiudi nuovamente gli occhi e concentrati sugli odori che puoi percepire. Anche se sembrano deboli o non riesci bene a identificarli, prendi semplicemente atto di essi.

Step 5: Tocco

Prendi un oggetto che hai vicino o tocca una superficie. Senti la texture, la temperatura, la durezza o la morbidezza. Nota ogni dettaglio attraverso il tatto.

Step 6: Gusto

Se hai qualcosa da mangiare o bere a portata di mano, prendi un piccolo morso o un sorso. Nota la consistenza, il gusto e come cambia quando si scioglie o si scompone in bocca.

Step 7: Riflessioni finali

Dopo aver percorso tutti e cinque i sensi, trascorri un minuto in silenzio, riportando la tua attenzione sul respiro. Nota se ti senti più radicato, calmo o presente.

Ripeti questo esercizio quotidianamente o ogni volta che ti senti sopraffatto dalle preoccupazioni. Con la pratica, diventerà sempre più semplice usare i sensi per ancorarti al momento presente.

Proseguiamo con la nostra guida pratica su come smettere di preoccuparsi e passiamo alla tecnica dell’etichettamento. Continua a leggere 👇

smettere di preoccuparsi e gestire pensieri negativi4) Etichettare le preoccupazioni per smettere di preoccuparsi

Ultimo step per smettere di preoccuparsi: etichetta le tue preoccupazioni.

L’idea alla base del concetto di “etichettare” è che devi ricordarti che tu non sei i tuoi pensieri. I pensieri sono solo pensieri: ogni giorno la tua mente genera migliaia di pensieri, molti dei quali sono in contraddizione tra loro.

Tu non sei i tuoi pensieri.

Smettere di identificarsi con i pensieri

Nel momento in cui tu ti identifichi con un pensiero, soprattutto se è un pensiero negativo, esso assume un’importanza pericolosa.

I pensieri non sono “fatti”; i pensieri non sono “veri” a priori solo perché li abbiamo pensati, ma sono ipotesi, supposizioni. Se ti identifichi con il pensiero, però, quell’idea diventa reale e aumenta i suoi effetti su di te.

L’importanza di etichettare i pensieri

Immagina di romperti un braccio: probabilmente diresti “Il mio braccio è rotto”, non “Sono rotto”… giusto?

Questa distinzione è cruciale anche nel modo in cui trattiamo i nostri pensieri.

Quando si presentano pensieri di preoccupazione, è utile adottare un approccio simile. Invece di pensare “Sono preoccupato”, sarebbe più accurato dire: “Sto avendo pensieri di preoccupazione” o, meglio ancora, “Noto che sto avendo pensieri di preoccupazione.”

Identificare e etichettare questi pensieri come “pensieri di preoccupazione” quando compaiono può fare una grande differenza. Questo processo ti aiuta a non identificarti con questi pensieri e a non reagire automaticamente come se fossero la realtà.

Smettere di preoccuparsi: vuoi un esercizio semplice e pratico di etichettamento dei pensieri con le tecniche di mindfulness? Te lo abbiamo preparato proprio qui👇

smettere di preoccuparsi esercizio aggiuntivo

Esercizio 3 per smettere di preoccuparsi:

Etichetta i pensieri

L’etichettamento dei pensieri è una tecnica efficace per smettere di identificarsi con le preoccupazioni, riducendone l’impatto emotivo sulla nostra vita.

Step 1: Trova un luogo tranquillo, mettiti comodo e concentrati sul respiro

Scegli un ambiente calmo dove non sarai disturbato per alcuni minuti. Assicurati di sederti comodamente e di non avere interruzioni. Chiudi gli occhi e inizia a concentrarti sulla tua respirazione. Senti l’aria che entra ed esce dai tuoi polmoni.

Step 2: Osserva i pensieri

Mentre continui a respirare profondamente, inizia a notare i pensieri che attraversano la tua mente. Non cercare di bloccarli o di giudicarli, semplicemente osservali come se fossero nuvole che passano nel cielo.

Step 3: Etichetta i pensieri

Ogni volta che noti un pensiero di preoccupazione, assegnagli mentalmente un’etichetta: “Questo è un pensiero di preoccupazione”. Puoi anche usare frasi come “Sto notando un pensiero di preoccupazione” o “C’è un pensiero di preoccupazione”. Se vuoi, fai lo stesso con i pensieri di altra natura: se arriva un pensiero triste, puoi etichettarlo come tale: “Ecco un pensiero di tristezza”.

Step 4: Ritorna alla respirazione

Dopo aver etichettato il pensiero, lascialo andare e, dolcemente, riporta la tua attenzione alla respirazione, ossia sul momento presente.

Step 5: Riflessione finale

Al termine dell’esercizio, trascorri un momento per riflettere su come ti senti. Nota se c’è stata una riduzione nell’intensità dei pensieri di preoccupazione: riesci a riconoscere la differenza tra “essere i tuoi pensieri” e “avere pensieri”?

Pratica questo esercizio quotidianamente. Con il tempo, noterai che diventa più facile riconoscere e etichettare i pensieri di preoccupazione, riducendone l’effetto sulla tua vita emotiva.

Smettere di preoccuparsi può essere difficile, ma con le giuste conoscenze e tecniche possiamo mettere la strada un po’ più in discesa. Andiamo a fare un recap 👇

smettere di preoccuparsi con mindcenter

5) Conclusioni – Smettere di preoccuparsi: vuoi fare il prossimo passo con noi?

Siamo arrivati alla fine di questo approfondimento pratico su come smettere di preoccuparsi (o almeno provarci) grazie all’aiuto della Mindfulness.

In questo articolo, abbiamo esplorato 3 pratiche per meglio gestire ansia e preoccupazioni eccessive:

  • Accettare le preoccupazioni riconoscendo la loro presenza (ma senza lasciare che prendano il sopravvento).
  • Dirigere l’attenzione verso il presente spostandola dai pensieri negativi ancorati a scenari futuri improbabili.
  • Etichettare i pensieri per comprendere che sono solo pensieri, non fatti concreti, non realtà assolute.
Integrare un approccio Mindful nella vita quotidiana per smettere di preoccuparsi

Il mio suggerimento è allenarti nel tuo day by day con queste tre pratiche fondamentali:

  • (ACCETTAZIONE) Pensa alle tue preoccupazioni come a un passeggero indesiderato sull’autobus: non puoi costringerlo a scendere, puoi solo accettare che sia lì, ma allo stesso tempo non devi dargli la tua attenzione. Spostati di posto.
  • (DIRIGI LA TUA ATTENZIONE SUL PRESENTE) Reindirizza la tua attenzione dal mondo interno a quello esterno, dai pensieri a ciò che ti circonda. Guarda il paesaggio fuori dal finestrino, percepisci il sedile sotto di te, ascolta i suoni intorno, annusa gli odori dell’ambiente, tocca le superfici che ti sono vicine. Immergiti completamente nella realtà piuttosto che rimanere intrappolato nel turbine di ciò che “potrebbe” forse un giorno accadere. Vivi ogni momento come se fosse la prima volta.
  • (ETICHETTA I PENSIERI) Quando i pensieri di preoccupazione si riaffacciano nella tua mente, etichettateli come tali: sono solo pensieri. Non sono “te”, sono semplicemente i tuoi pensieri . E poi, ancora una volta, porta la tua attenzione al mondo circostante.

Smettere di preoccuparsi può essere difficile ma, con la pratica, il potere della consapevolezza crescerà e ti aiuterà a gestire meglio queste situazioni.

📌  Se senti il bisogno di un supporto professionale più strutturato o desideri approfondire queste tecniche, puoi prenotare un colloquio con uno specialista della mia equipe. Per farlo, compila il form che trovi a questo link raccontandoci ciò che stai vivendo: leggerò personalmente la tua richiesta e ti affiderò al terapeuta o alla terapeuta che ritengo possa fare la differenza al tuo fianco. 

Spero davvero che le strategie discusse in questo articolo ti siano d’aiuto e ti incoraggino a continuare il tuo percorso verso la crescita personale e il benessere psicologico.

Per oggi è davvero tutto,

Luca