Ansia: sintomi e come gestirla [guida definitiva 2024]

Ansia: sintomi, manifestazioni, terapie, tecniche di gestione… ecco la nostra guida definitiva 📖👇

Con il termine “ansia” siamo soliti fare riferimento a una condizione di malessere psicologico tra le più diffuse.

Globalmente, a soffrirne in modo significativo è circa il 10% della popolazione generale, ma se consideriamo le forme meno gravi, il numero di persone che hanno a che fare con l’ansia aumenta vertiginosamente.

Ma cos’è davvero l’ansia? Fino a che punto l’ansia fa parte della nostra vita, e quando invece diventa un problema?

1. Ansia sintomi: quali sono i sintomi dell’ansia?
2. Ansia fisiologica vs. ansia patologica
3. I disturbi d’ansia e le condizioni legate all’ansia
4. Come affrontare l’ansia? Terapie e tecniche di gestione
5. Ansia: vuoi fare il prossimo passo con noi?

1) Ansia sintomi: quali sono i sintomi dell’ansia?

Iniziamo mettendo a fuoco i sintomi dell’ansia.

I sintomi dell’ansia influenzano il corpo, la mente e il comportamento, e questo crea una “esperienza ansiosa” unica per chi la vive. I sintomi variano infatti da caso a caso e la presenza di alcuni o di altri differisce in base alla persona.

Il cuore dell’ansia è “emotivo” ed è costituito da un senso soggettivo di allarme e pericolo, che si manifesta con sentimenti di paura, apprensione, timore, inquietudine, attesa penosa, preoccupazione, talvolta terrore o panico.

A questo si aggiungono 3 categorie di sintomi: sintomi fisici, sintomi cognitivi e sintomi comportamentali.

Ansia sintomi fisici 

L’ansia si manifesta innanzitutto con un corteo di sintomi corporei. Ecco i principali:

• Sensazione di agitazione: irrequietezza, difficoltà a rimanere fermi o a rilassarsi.
• Palpitazioni: il cuore batte forte, ad un ritmo accelerato o in modo irregolare (aritmia). A questo sintomo spesso subentra il timore (erroneo) di poter avere un infarto.
• Sudorazione eccessiva: la sudorazione aumenta anche se le temperature non sono eccessivamente elevate o non si è impegnati in uno sforzo fisico.
• Tremori: movimenti involontari delle mani o di altre parti del corpo.
• Secchezza delle fauci: la bocca è secca o assetata, spesso a causa della scarsa produzione di saliva.
• Difficoltà respiratorie: il respiro è affannoso, si ha una sensazione di soffocamento o di non riuscire a respirare completamente a fondo.
• Sensazioni di oppressione al petto: si avverte come una sensazione di peso o di forte costrizione al petto. Questa sensazione deriva dalla ripetuta respirazione toracica (rispetto a quella addominale) che porta all’affaticamento dei muscoli intercostali e ai conseguenti spasmi, che provocano dolore al petto e una percezione di mancanza di respiro.
• Dolori muscolari: tensione muscolare e dolori acuti, soprattutto nella zona che interessa le spalle, il collo o la schiena.
• Disturbi gastrointestinali: la funzione digestiva, quando percepiamo uno stato d’allerta, è tra le prime a bloccarsi e a provocare nausea, crampi addominali, diarrea o stitichezza
• Vertigini o sensazioni di “testa leggera”: instabilità o confusione, che aumentano d’intensità nel momento in cui viene prestata maggiore attenzione a questa sensazione di malessere.
• Disturbi del sonno: difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti durante la notte o sensazione di aver avuto un sonno non ristoratore.
• Aumento della sensibilità sensoriale: i suoni possono sembrare più forti, le luci più intense e i sensi in generale più acuti.
• Brividi o vampate di calore: fluttuazioni nella temperatura corporea percepita.
• Cambiamenti nell’appetito: aumento o diminuzione improvvisa dell’appetito.
• Formicolii o intorpidimenti: sensazioni anomale nella pelle, come il percepire formicolio o intorpidimento in alcune zone del corpo.
• Derealizzazione o depersonalizzazione: la prima provoca una sensazione di irrealtà, la seconda il sentirsi distaccati da sé stessi.

Ansia sintomi cognitivi 

L’ansia si manifesta anche attraverso una serie di sintomi cognitivi che influenzano il modo in cui una persona pensa, ragiona e percepisce il mondo intorno a sé. Ad esempio:

• Pensieri di preoccupazione: le preoccupazioni diventano costanti e pervasive, e possono riguardare un’ampia gamma di situazioni o eventi. Questi pensieri tendono a essere sproporzionatamente intensi rispetto alla realtà effettiva delle circostanze e con una tendenza a manifestarsi ben prima degli eventi stessi (ansia anticipatoria).
• Iper-vigilanza: un elevato stato di allerta caratterizza l’esperienza dell’ansia; si è costantemente alla ricerca di possibili minacce o pericoli, sia esterni (nell’ambiente circostante), sia interni (come sensazioni corporee).
• Difficoltà di concentrazione: la presenza di pensieri ansiosi rende arduo mantenere la concentrazione su attività specifiche o pensare in modo chiaro e strutturato.
• Pensieri catastrofici: l’ansia spesso porta a immaginare esiti negativi estremi o catastrofici, prevedendo il peggio anche in assenza di prove concrete che lo giustifichino.
• Indecisione: anche le decisioni quotidiane diventano impegnative, con una ricerca ossessiva della “scelta giusta” e la paura delle possibili conseguenze negative delle proprie azioni.
• Rimuginio: la tendenza a rimuginare continuamente su pensieri o eventi porta ad un circolo vizioso di pensieri ansiosi che alimentano ulteriormente l’ansia stessa.
• Sensazione di essere sotto osservazione: in alcune forme di ansia, la paura di essere giudicati dagli altri o di non essere all’altezza porta alla percezione di essere costantemente al centro dell’attenzione, generando comportamenti di evitamento delle situazioni sociali per timore di valutazioni negative.

Ansia sintomi comportamentali 

Infine, possiamo identificare dei sintomi comportamentali, che variano da persona a persona e a seconda della portata dell’ansia percepita.

• Irritabilità: l’ansia può causare irritabilità e scatti di rabbia in risposta alla tensione percepita.
• Parlare rapidamente o in modo frenetico: si può avere l’impressione che non ci sia una connessione chiara tra un argomento e un altro di conversazione, in alcuni casi compaiono anche tic nervosi, involontari e ripetuti.
• Scarsa tolleranza al rischio: temendo conseguenze negative o catastrofiche, viene meno la spinta a intraprendere nuove attività e a tollerare eventuali rischi.
• Comportamenti ritualistici o compulsivi: in alcuni casi si possono osservare rituali o comportamenti compulsivi per cercare di alleviare il disagio percepito, come ad esempio lavarsi spesso le mani o verificare di continuo le porte.
• Isolamento sociale: l’ansia può portare a ritirarsi dalle interazioni sociali e dalle attività quotidiane. Le persone possono evitare situazioni o eventi, il che può condurre a sensazioni di solitudine e isolamento.
• Evitamento: un sintomo comportamentale chiave dell’ansia è l’evitamento di situazioni, persone o attività che si temono o che si ha paura possano scatenare l’ansia. 

2) Ansia fisiologica vs. ansia patologica 

Fatto questo inquadramento generale, dobbiamo specificare che l’ansia in realtà non ha di per sé una connotazione negativa. L’ansia, parente stretta della paura, è anzi un’emozione innata e con un valore adattivo.

Possiamo definirla come una risposta psicofisiologica che si attiva in noi quando ci troviamo davanti a situazioni percepite come minacciose o pericolose. Queste possono variare ampiamente, spaziando da pericoli fisici tangibili, come il trovarsi in prossimità di un animale pericoloso, a sfide di natura più psicologica, come l’affrontare un esame universitario particolarmente difficile.

[📚 Sebbene strettamente correlate, paura e ansia in realtà non sono esattamente sovrapponibili: la paura è un’emozione che si attiva di fronte ad un pericolo immediato reale; l’ansia, tipicamente umana, può innescarsi anche in relazione ad una minaccia futura anticipata. Ci prenderemo una licenza e le tratteremo come sinonimi: emozioni che si generano davanti ad un pericolo percepito, reale o previsto].

Ma cosa succede esattamente dentro di noi?

Quando il nostro cervello (e in particolare l’amigdala, l’area cerebrale sede della paura) identifica uno stimolo potenzialmente pericoloso, il nostro “sistema di allarme interno” si mette in funzione:

• da una parte evoca sensazioni di ansia, paura, apprensione;
• dall’altra attiva in noi un corteo di manifestazioni a livello prevalentemente corporeo che ci preparano a fronteggiare ciò che ci minaccia.

In conseguenza alla secrezione di alcuni ormoni, il cuore inizia a battere più velocemente, la pressione arteriosa aumenta, il respiro si fa più accelerato, i muscoli si tendono, la mente si fa più vigile e attenta: questo nuovo “assetto psicofisico” di attivazione ci mette nelle condizioni di affrontare al meglio delle nostre possibilità ciò che ci sta mettendo in pericolo, in particolare attaccando o fuggendo (tale risposta è infatti detta risposta di “attacco-fuga”).

E se questo non avvenisse?

Immagina se, davanti a uno stimolo minaccioso, ce ne stessimo completamente tranquilli, quieti e rilassati: probabilmente l’animale di cui abbiamo parlato sopra ci sbranerebbe. E nel caso dell’esame univesitario? Se non sentissimo il benché minimo segnale di ansia, probabilmente non ci prepareremmo adeguatamente, oppure – arrivati al giorno della prova – saremmo troppo rilassati per tirare fuori il meglio di noi.

Alla luce di quanto appena detto, i sintomi che abbiamo elencato sopra – se sotto una certa soglia e davanti a stimoli specifici – non sono da considerare patologici o “negativi”.

Insomma…

Non dobbiamo meravigliarci se in presenza di una minaccia il cuore batte più forte, il nostro respiro accelera, avvertiamo un tremolio a livello degli arti, e via dicendo: queste manifestazioni, anche se spiacevoli, sono il segnale che il nostro corpo sta mobilitando le risorse per affrontare una situazione temuta o difficile.

Le origini dell’ansia e della risposta attacco-fuga

La risposta attacco-fuga caratteristica dell’ansia si è sviluppata nel corso dell’evoluzione. I nostri antenati primitivi vivevano infatti in un ambiente pieno di insidie, dove la capacità di reagire rapidamente a minacce fisiche era spesso questione di vita o di morte. L’ansia, in questo contesto, serviva ad aumentare lo stato di allerta, incrementare la concentrazione e potenziare le capacità fisiche, come la velocità di fuga o la forza nell’autodifesa.

In epoche moderne, sebbene le minacce si siano trasformate e spesso assumano una natura meno immediatamente fisica, l’ansia conserva la sua funzione originaria, ossia quella di sensibilizzarci a potenziali rischi e prepararci adeguatamente per affrontarli.

Quando allora i sintomi dell’ansia sono tali da diventare patologici? Vediamolo di seguito.

Quando l’ansia diventa un problema?

L’ansia cessa di essere un’emozione fisiologica/adattiva ed evolve in un problema quando l’attivazione del nostro “sistema di allarme interno” diviene eccessiva, ingiustificata o sproporzionata rispetto alle situazioni che l’hanno generata.

In questo caso, i sintomi dell’ansia non servono più a salvarci la vita o a migliorare le nostre performance, come avveniva nella “variante fisiologica”, ma anzi ci paralizzano, compromettono la nostra qualità di vita e limitano la nostra libertà.

In particolare, l’ansia diviene patologica quando:

• è presente in modo continuo davanti ad un’ampia varietà di stimoli quotidiani non oggettivamente pericolosi, come avviene nel disturbo d’ansia generalizzato;
• si attiva davanti a specifici stimoli “neutri” o solo parzialmente minacciosi per la maggior parte delle persone, come accade nelle fobie (paure intense nei confronti di particolari situazioni, animali, luoghi o oggetti);
• compare in assenza di stimolo minacciosi, come avviene negli attacchi di panico, dove la risposta ansiosa è molto intensa e coglie la persona in modo inaspettato, ossia senza una causa specifica (“a ciel sereno”);
• le manifestazioni che la accompagnano sono talmente intense o durature da causare un disagio significativo per la persona, oppure portano una compromissione del suo funzionamento in qualche ambito della vita (ambito sociale, lavorativo, scolastico, comportamentale).

3) I disturbi d’ansia e le condizioni correlate all’ansia 

I disturbi d’ansia e le condizioni correlate all’ansia sono caratterizzati da ansia intensa e/o preoccupazioni che interferiscono con la vita quotidiana della persona. Ogni disturbo o condizione, sebbene condividano alcuni sintomi, ha proprie specificità.

Ecco un elenco:

• Disturbo d’ansia generalizzato (GAD)

Il disturbo d’ansia generalizzato (ansia generalizzata) è caratterizzato da preoccupazioni eccessive su diversi eventi o attività quotidiane. Queste preoccupazioni sono difficili da controllare e possono influenzare significativamente il funzionamento personale e sociale.

• Disturbo di panico (attacchi di panico)

Il disturbo di panico si manifesta attraverso attacchi di panico improvvisi e intensi, accompagnati da sintomi fisici come palpitazioni, sudorazione, tremori, sensazione di soffocamento, paura di perdere il controllo, di morire o di impazzire. Chi soffre di questo disturbo spesso vive nel timore di avere un altro attacco, il che può limitare significativamente le sue attività quotidiane.

• Agorafobia

L’agorafobia è la paura (e l’evitamento) di luoghi o situazioni da cui potrebbe essere difficile fuggire o trovare aiuto in caso di panico. Questo può includere spazi aperti, spazi chiusi, luoghi affollati o andare in giro da soli.

• Disturbo d’ansia sociale (fobia sociale)

Questo disturbo implica una paura intensa di essere giudicati o di comportarsi in modo imbarazzante o umiliante in situazioni sociali. Le persone con ansia sociale spesso evitano situazioni sociali o le affrontano con grande sofferenza.

• Fobie specifiche

Le fobie specifiche sono paure intense e irrazionali di oggetti o situazioni specifiche come altezze, animali, paura di volare e molte altre. La paura è molto intensa e porta tipicamente ad evitare le situazioni che includono l’oggetto della fobia, o a sopportarle con grande disagio.

• Disturbo da stress post-traumatico (PTSD)

Il PTSD può svilupparsi dopo l’esposizione a un evento traumatico, come incidenti gravi, violenza fisica o sessuale, disastri naturali o esperienze di guerra. I sintomi includono flashback, incubi, ansia severa e pensieri intrusivi sull’evento.

• Disturbo d’ansia da separazione

Questo disturbo si manifesta con ansia eccessiva relativa alla separazione da coloro ai quali si è fortemente legati. Anche se è più comune nei bambini, può presentarsi anche negli adulti. I sintomi possono includere preoccupazione eccessiva quando si è lontani da casa o dai propri cari, riluttanza o rifiuto di andare via, incubi sulla separazione.

• Disturbo ossessivo-compulsivo

L’ansia per la salute, precedentemente nota come ipocondria, è una condizione caratterizzata dalla preoccupazione eccessiva di avere o di sviluppare una malattia grave, nonostante le rassicurazioni mediche e/o l’assenza di diagnosi significative. Chi ne soffre può interpretare normali sensazioni fisiche come sintomi di malattie serie, il che può condurre a visite mediche frequenti o all’evitamento delle stesse per paura di diagnosi negative.

• Somatizzazioni

4) Come affrontare l’ansia? Terapie e tecniche e di gestione

Sappiamo cosa stai pensando: no, l’ansia non può essere “eliminata”, perché come abbiamo detto è un’emozione fisiologica dell’essere umano. E: no, anche se forse sei atterrato su questa pagina cercando “ansia come combatterla”, l’ansia non deve essere nemmeno “combattuta”, perché sarebbe come combattere una parte di noi stessi.

Certamente, però, l’ansia può essere “regolata”, “ridotta”, “gestita” in modo più funzionale o anche (e questo è un altro aspetto molto importante di cui parleremo tra poco), “interpretata”.

📌 Ovviamente, se l’ansia diviene una presenza invalidante nella nostra vita – ad esempio ci sottopone a disagio emotivo significativo, ci impedisce di portare avanti una vita appagante, o ci porta a evitare situazioni per noi importanti – è necessario chiedere aiuto ad un professionista della salute mentale. Per iniziare un percorso con uno psicoterapeuta Mindcenter, dal vivo o online, clicca qui. 

Detto questo, di seguito vogliamo segnalarti alcune strategie utili a ridurre l’ansia. In particolare, ci immergeremo in tre categorie di strategie: quelle che coinvolgono il corpo, quelle che riguardano il pensiero e quelle focalizzate sul comportamento.

4.1) Tecniche di gestione dell’ansia: calmare l’ansia agendo sul corpo

Inquadrare le sensazioni fisiche dell’ansia come effetti della reazione attacco-fuga

In questa sezione approfondiremo alcune strategie per calmare l’ansia agendo sul corpo.

Prima però, dobbiamo fare una cosa importante: aiutarti a capire, nei dettagli, come le sensazioni fastidiose e allarmanti che percepisci a livello corporeo quando sperimenti uno stato d’ansia, siano i segni della riposta attacco-fuga, che sta mobilitando le tue risorse interne per fronteggiare un pericolo percepito.

Capire i cambiamenti fisiologici che avvengono nel nostro corpo durante la risposta di “attacco-fuga” può offrire una chiave di lettura preziosa per interpretare le sensazioni fisiche associate all’ansia.

Il principio del biofeedback

Dal cervello al corpo

Abbiamo visto che, quando il nostro cervello percepisce un pericolo, evoca in noi l’emozione di paura/ansia e attiva nel nostro corpo una serie di reazioni fisiologiche: aumento del battito cardiaco, della frequenza respiratoria, della pressione arteriosa, della tensione muscolare etc. Ormai l’abbiamo detto e ridetto: per quanto spiacevoli, queste manifestazioni in realtà sono nostre “alleate” (e non nostre “nemiche”) perché mobilitano in noi l’energia necessaria per far fronte al pericolo.

2) Rilassamento 

Quando sperimentiamo ansia, i nostri corpi reagiscono tendendo i muscoli, spesso senza che ce ne rendiamo conto. Praticare tecniche di rilassamento può aiutarci a calmare il corpo, e dunque la mente. Di seguito, ti proponiamo un piccolo esercizio di rilassamento.

Esercizio di rilassamento

Step 1: preparazione

Scegli un ambiente calmo dove non sarai disturbato. Puoi sdraiarti, ma anche rimanere seduto su una sedia. Chiudi gli occhi per ridurre le distrazioni esterne e concentrati sulla tua respirazione, inspirando ed espirando lentamente e profondamente.

Step 2: scansione corporea

Inizia a portare la tua attenzione ai diversi gruppi muscolari del tuo corpo, partendo dai piedi e salendo gradualmente fino alla testa. Mentre esegui la scansione corporea, identifica specifici gruppi muscolari che senti particolarmente tesi. Potrebbero essere le spalle, il collo, la fronte, la mascella o altri.

Step 3: focalizzazione e rilassamento

Concentrati su un gruppo muscolare e rilassalo. Se vuoi, puoi aiutarti con l’immaginazione: immagina che ogni espirazione porti via la tensione da quel gruppo muscolare. Procedi con questo metodo per ogni gruppo muscolare teso che hai identificato. Dedicagli tempo, concentrandoti sul rilascio della tensione con ogni espirazione.

Step 4: scansione corporea e ritorno graduale

Fai un’ultima scansione corporea per notare le sensazioni di rilassamento in tutto il corpo. Prenditi un momento per connetterti a questa sensazione di distensione. Quando ti senti pronto, inizia a muovere delicatamente le dita delle mani e dei piedi, poi estendi il movimento a braccia e gambe. Apri gli occhi lentamente e dai tempo a te stesso di riadattarti all’ambiente circostante.

Puoi praticare questa tecnica ogni volta che ti senti in ansia o come routine quotidiana per mantenere un livello basso di stress muscolare.

4.2) Tecniche di gestione dell’ansia: calmare l’ansia agendo sui pensieri

L’ansia (ma in realtà anche tutte le altre emozioni) non è sollecitata solo da eventi esterni, ma anche da “eventi interni”, ossia i nostri pensieri. Macroscopicamente, ci sono due modi per calmare l’ansia agendo sui nostri pensieri:

• modificare il contenuto dei pensieri
• modificare la relazione che intratteniamo con i nostri pensieri

Pronti ad approfondirli? Proseguiamo…

– Modificare il contenuto dei pensieri

Che cosa vuol dire modificare il contenuto dei nostri pensieri e, soprattutto, perché può essere utile? Per fartelo capire, dobbiamo spiegarti alcuni fondamenti del Modello Cognitivo.

Il Modello Cognitivo nasce attorno agli anni ’60 e poggia le sue fondamenta sul pensiero sviluppato da Aaron Beck. Secondo la prospettiva cognitiva, le emozioni e i comportamenti delle persone sono largamente influenzati dalla loro modalità soggettiva di percepire gli eventi della realtà.

Ciò significa che non è la situazione in sé a determinare come le persone si sentono (livello emotivo) e come si comportano (livello comportamentale), ma il modo in cui interpretano e attribuiscono significato alla situazione stessa, ossia come PENSANO (livello cognitivo).

Piccolo esempio per capire meglio…

Immaginiamo di essere a letto a notte fonda e di sentire un forte rumore (stimolo della realtà).

• Se penseremo che un ladro stia cercando di penetrare in casa nostra (interpretazione personale dello stimolo), sperimenteremo paura (emozione) e probabilmente ci recheremo a controllare le finestre o ci immobilizzeremo nel letto (comportamento).
• Se invece penseremo che il vento abbia fatto sbattere la finestra (interpretazione personale dello stimolo), riterremo di poter continuare a dormire (comportamento) serenamente (emozione).

Il principio fondamentale del modello cognitivo, dunque, si riferisce al ruolo che i pensieri hanno nel mediare tra gli stimoli della realtà e le nostre risposte emotive (tra cui, come vedremo, l’ansia) e comportamentali.

Per il modello congitivo, sono i pensieri che facciamo (come pensiamo) che generano le nostre emozioni (come ci sentiamo)

Il primo passo per regolare l’ansia è dunque quello di agire sui pensieri, in particolare sui pensieri disfunzionali. 

I pensieri disfunzionali

Ma cosa sono i pensieri disfunzionali? I pensieri disfunzionali sono quelli che contengono “errori di pensiero” (o distorsioni cognitive) cioè interpretazioni parziali, arbitrarie o esagerate sulla realtà, che contribuiscono ad alzare il livello della nostra “emozionalità negativa”, nel nostro caso l’ansia.

I pensieri disfunzionali si caratterizzano per essere automatici, scattando rapidamente e in modo spesso inconsapevole di fronte a determinati stimoli, senza richiedere uno sforzo consapevole per essere generati. Sono veloci e diretti, paragonabili a flash o telegrammi e, sebbene siano di fatto interpretazioni errate della realtà, presentano contenuti plausibili, tanto che la persona ne accetta la validità senza farsi troppe domande.

Solito esempio pratico per capire meglio…

Consideriamo il seguente scenario:

• Stimolo della realtà: esame universitario
• Pensiero disfunzionale: “Se non passo questo esame, sono un fallito… la mia carriera scolastica sarò rovinata”
• Emozione correlata: questo genere di pensiero può scatenare un livello di ansia molto elevato, supponiamo un 8 su una scala da 0 a 10.

Il pensiero “Se non passo questo esame, sono un fallito… la mia carriera scolastica sarò rovinata” presenta diversi errori di pensiero (che approfondiremo tra poco), in particolare: pensiero tutto o nulla, anticipazione negativa e catastrofizzazione…. che fanno lievitare il livello d’ansia percepito.

Come intervenire?

La strategia consiste nel lavorare sul nostro dialogo interno, allenandoci a “sostituire” pensieri disfunzionali con pensieri più oggettivi e realistici, ad esempio: “Se non dovessi superare questo esame, sarà fastidioso doverlo ripetere, ma posso gestirlo”. Un pensiero di questo tipo può ridurre significativamente l’ansia, portandola, ad esempio, da un livello 8 ad un livello 5 sulla nostra scala immaginaria.

Consiste nel sopravvalutare la probabilità che un’azione avrà esito negativo, ad esempio: “Sicuramente il colloquio di lavoro andrà malissimo”. Ovviamente, non essendo dotati di una sfera di cristallo, è impossibile sapere l’esito di un evento futuro in anticipo. Prevedere il peggio senza evidenze concrete, per altro, limita la capacità di vedere esiti alternativi e positivi, rinforzando una visione negativa e ansiogena del futuro.

Pensiero catastrofico

Consiste nel pensare ad eventi spiacevoli come vere e proprie catastrofi, ad esempio: “Se non mi prendono a questo nuovo lavoro la mia carriera è spacciata”. Un evento spiacevole è un evento spiacevole, non è una catastrofe: amplificare mentalmente le conseguenze negative di un evento porta invece all’aumento dell’ansia e della paura di conseguenze inaccettabili.

Minimizzazione/autosvalutazione

Le esperienze positive sono trascurate sostenendo che non contano. Ad esempio: “Ho fatto bene questa cosa, ma solo perché era facile farla”. Ignorare i successi e le esperienze positive rinforza una percezione di inadeguatezza e fallimento, che contribuisce a mantenere e intensificare l’ansia.

La schiavitù del “devo”

Ad esempio pensare: “Dovrei sempre dare il 100% in quello che faccio”. A parte il fatto che talvolta ci sono importanti vantaggi nel fare qualcosa semplicemente ad un livello accettabile, sentirsi obbligati a soddisfare aspettative irrealistiche aumenta lo stress e la pressione interna, generando alti livelli di ansia.

Pretesa di infallibilità

Ad esempio: “Se faccio un errore in questo progetto, tutti penseranno che sono incompetente e non merito la mia posizione”. Non riconoscere che l’errore fa parte di ogni processo di apprendimento crea una pressione insostenibile per evitare fallimenti, generando ansia intensa di fronte a nuove sfide.

Ipergeneralizzazione

Consiste nell’estendere l’esperienza vissuta in una situazione specifica a tutte le situazioni con caratteristiche simili. Ad esempio “Non troverò mai un lavoro”, dopo un colloquio andato male. Estendere un’esperienza negativa a tutte le situazioni future blocca l’opportunità di andare incontro a successivi successi, aumentando l’ansia e il timore di nuovi fallimenti.

Esagerazione

Consiste nell’esagerare la portata dei propri errori, difetti o difficoltà, attribuendo loro un’importanza e una gravità eccessive. Ad esempio, dopo aver dimenticato di allegare un documento importante in una email di lavoro, pensare: “Questo errore è così grave che metterà in dubbio tutte le mie competenze professionali e comprometterà la mia carriera”. Questo modo di pensare fa sembrare gli ostacoli insormontabili e amplifica l’ansia di fronte a sfide future.

Cosa fare dunque nel concreto?

1. Auto-osservazione e identificazione dei pensieri: dedicati per alcuni giorni all’auto-osservazione per riconoscere i pensieri che emergono nella tua mente, soprattutto in momenti di ansia. Chiediti: “Qual è il pensiero che ha innescato la mia ansia? Questo pensiero contiene una o più distorsioni cognitive (errori di pensiero)?”
2. Riconoscimento degli errori di pensiero ricorrenti: impegnati a individuare gli errori di pensiero che tendi a ripetere più frequentemente. Ogni persona ha i suoi schemi abituali di pensiero disfunzionale su cui è utile focalizzarsi per iniziare il lavoro di modifica.
3. Modificazione attiva dei pensieri disfunzionali: quando noti la presenza di errori di pensiero, impegnati attivamente nel riformulare questi pensieri attraverso il tuo dialogo interno. Questo processo di riflessione e sostituzione dei pensieri disfunzionali con altri più equilibrati e realistici (pensieri alternativi) può significativamente ridurre l’ansia.

📌 Vuoi altri esercizi pratici? Dai un occhio a questo video, dove te ne raccontiamo tre 😉

– Modificare la relazione che intratteniamo con i nostri pensieri

Un secondo modo molto interessante per agire sull’ansia attraverso il pensiero consiste NON nel modificare i pensieri stessi ma nel cambiare la relazione che intratteniamo con loro.

Questo approccio è al centro della Terapia dell’Accettazione e dell’Impegno (ACT), una forma di terapia cognitivo-comportamentale che enfatizza l’importanza di accettare i propri pensieri (e sentimenti) piuttosto che lottare per cambiarli. Uno dei concetti fondamentali dell’ACT è la defusione cognitiva.

Cos’è la defusione cognitiva?

La defusione cognitiva è un processo attraverso il quale impariamo a prendere distanza dai nostri pensieri, a vederli come semplici prodotti della nostra mente, e non come assolute verità o realtà a cui dobbiamo necessariamente reagire (la frase chiave qui è: “Tu non sei i tuoi pensieri”). La defusione permette di osservare i propri pensieri senza giudicarli o lasciarsi trascinare da essi, riducendo così l’impatto emotivo e comportamentale che possono avere sulla nostra vita.

Praticare la disobbedienza

Per iniziare a prendere confidenza con il concetto che “tu non sei i tuoi pensieri” ti proponiamo un piccolo esercizio di disobbedienza.

Pensa intensamente a questo pensiero: “Non posso camminare per la stanza”. Ora, mentre continui a ripetertelo nella mente, alzati e decidi consapevolmente di camminare per la stanza. Fallo proprio in questo momento.

Fatto?

Praticare la disobbedienza ai propri pensieri ci aiuta a capire che i pensieri sono semplicemente eventi mentali che non devono necessariamente dettare le nostre azioni. Ci insegna che abbiamo la libertà di scegliere come rispondere alle sfide della vita, selezionando consapevolmente reazioni e comportamenti diversi da quelli suggeriti dalla nostra mente.

📌 Ma se non sei i tuoi pensieri.. chi sarai mai? Te lo spiego in questo video👇

Alcuni esercizi per praticare la defusione nei confronti dei pensieri ansiosi

Gli esercizi di defusione mirano a ridurre l’impatto dei pensieri ansiosi, aiutandoti a vederli come semplici prodotti della mente e non come realtà assolute che guidano le tue azioni. Ecco alcuni esercizi che puoi sperimentare:

1. Osserva i pensieri

Siediti tranquillamente e immagina che i tuoi pensieri ansiosi siano come foglie che galleggiano su un fiume o nuvole che passano nel cielo. Osservali andare via senza cercare di cambiare il loro corso. Questo ti aiuta a vedere i pensieri come temporanei e “separati da te”.

2. Dai un nome ai pensieri

Quando sperimenti un pensiero ansioso, dai un nome a quel tipo di pensiero. Ad esempio, se hai l’abitudine di preoccuparti eccessivamente del futuro, potresti dire: “Ah, ecco di nuovo il Pensatore Futurista”. Etichettare i pensieri in questo modo ci aiuta a ridurre il loro impatto emotivo.

3. Il teatro della mente

Immagina di essere in un cinema e di vedere i tuoi pensieri proiettati sullo schermo. Osservali come se fossero parte di un film, senza giudicarli o identificarti con essi. Questo aiuta a creare distanza emotiva.

4. La tecnica del “grazie, Mente”

Ogni volta che noti un pensiero ansioso, rispondigli con un semplice “Grazie, mente” e poi lascialo andare. Questo atto è importante perché riconosce che la mente sta cercando di proteggerti, ma ti permette anche di non rimanere impigliato nel pensiero.

5. Scrivi di pensieri su fogli volanti

Scrivi i tuoi pensieri su piccoli pezzi di carta e poi lasciali galleggiare via in un fiume o falli portare via dal vento. Questo atto simbolico può rappresentare il “lasciar andare” i pensieri d’ansia.

6. Canta i pensieri

Scegli un pensiero ricorrente e canta le parole su una melodia familiare o ridicola. Questo può ridurre la sensazione di minaccia associata al pensiero e aumentare la distanza emotiva.

La defusione non elimina i pensieri ansiosi, ma ne cambia l’impatto su di noi, permettendoci di agire nella vita con maggiore libertà e scelta, ossia non più guidati dall’ansia, ma dai nostri valori.

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La defusione in azione

Immaginiamo una situazione in cui sei invitato a fare una presentazione di lavoro davanti ai tuoi colleghi, una circostanza che scatena la tua ansia.

Il pensiero ansioso potrebbe essere: “Farò sicuramente una brutta figura e tutti mi giudicheranno”. Questo pensiero potrebbe portarti a evitare la presentazione. Ad esempio, potresti darti malato e non recarti al lavoro, lasciando che l’ansia determini le tue azioni.

Ma ecco una possibile alternativa…

• Pratica la defusione: riconosci il pensiero ansioso (“Farò sicuramente una brutta figura…”) come un prodotto della tua mente e non come qualcosa che ti definisce. Grazie agli esercizi di defusione, puoi riuscire a prendere distanza da questo pensiero e a considerare ciò che è realmente importante per te, come il desiderio di esprimere le tue idee, la volontà di crescere professionalmente e l’importanza di contribuire attivamente al tuo ambiente di lavoro.
• Procedi con un’azione guidata dai valori: invece di far sì che l’ansia decida per te, scegli deliberatamente di affrontare la presentazione, motivato dal desiderio di esprimerti, di crescere e di contribuire. Questa scelta, ancorata ai tuoi valori fondamentali, ti permette di agire in conformità con ciò che ritieni importante.

Questo approccio aumenta la tua flessibilità psicologica, permettendoti di rispondere alle situazioni in modi che rispecchiano i tuoi valori fondamentali, anziché guidato dall’ansia. Con il tempo, praticare la defusione e agire secondo i valori può trasformare il modo in cui vivi l’ansia, rendendoti più resiliente di fronte alle sfide.

4.3) Tecniche di gestione dell’ansia: gestire l’ansia con tecniche comportamentali

Siamo arrivati all’ultima sezione di questo approfondimento, dove andiamo a dare un breve sguardo alle tecniche comportamentali utili a gestire l’ansia. Ne abbiamo scelte due: il problem solving e esposizione allo stimolo che genera ansia.

Le tecniche di problem-solving

Le tecniche di problem-solving possono essere un supporto efficace nella gestione dell’ansia perché ci consentono di passare da una modalità di “preoccupazione passiva e /o impotenza” ad una modalità di azione. D’altronde, come diciamo spesso “Occuparsi è più utile che preoccuparsi”. Ecco un mini protocollo di problem solving:

1. Identificazione del problema

Prima di tutto, è cruciale identificare chiaramente il problema o la situazione che sta causando ansia.

Esercizio: Scrivi su un foglio di carta il problema specifico che ti sta preoccupando. Cerca di essere il più dettagliato possibile, evitando generalizzazioni. Ad esempio, invece di scrivere “Sono preoccupato per il lavoro”, specifica “Sono preoccupato per la scadenza del progetto X il prossimo venerdì”.

2. Generazione di soluzioni 

Una volta identificato il problema, il passo successivo è generare una lista di possibili soluzioni. In questa fase, è importante essere creativi e aperti a qualsiasi alternativa, senza giudicare le idee che emergono.

Esercizio: Crea una lista di tutte le possibili soluzioni al problema che hai identificato, senza preoccuparti per ora della loro fattibilità. Ad esempio, se il problema è la scadenza del progetto, le soluzioni potrebbero includere:

• Lavorare ore extra
• Chiedo aiuto a un collega
• Mi do malato per guadagnare tempo
• Chiedo un’estensione della scadenza
• Acquisto software o strumenti che possono semplificare il compito
• Assumo un freelancer per completare alcune parti del progetto
• Etc.

3. Valutazione delle soluzioni

Dopo aver elencato tutte le possibili soluzioni che ti vengono in mente (anche quelle più assurde e creative), valutale in base alla loro fattibilità, ai potenziali risultati e alle conseguenze.

Esercizio: Per ogni soluzione proposta, scrivi i pro e i contro, valutando come ciascuna potrebbe alleviare la tua ansia e portare a una risoluzione efficace del problema.

4. Scegliere e applicare la migliore soluzione

Scegli la soluzione che sembra più promettente e pianifica come metterla in pratica. È importante essere flessibili e aperti a modificare l’approccio se necessario.

Esercizio: scegli una soluzione dalla tua lista e crea un piano d’azione dettagliato su come implementarla. Se hai scelto di chiedere aiuto a un collega, il piano potrebbe includere “Decidere quale parte del progetto delegare”, “Fissare un incontro per discutere la collaborazione”, etc.

5. Valutazione dei risultati

Dopo aver applicato la soluzione, valuta i risultati: cerca di capire cosa sta funzionando e cosa no, valuta cambiamenti e traine apprendimenti per il futuro.

Esercizio: rifletti sull’efficacia della soluzione applicata. Se non ha portato ai risultati sperati, considera di ripetere il processo di problem-solving scegliendo una diversa soluzione dalla tua lista iniziale.

L’applicazione di tecniche di problem-solving non solo fornisce un senso di controllo sulle situazioni che generano ansia, ma migliora anche le tue capacità di gestione dello stress a lungo termine. La chiave è l’azione: muoversi verso la soluzione di un problema riduce l’ansia e aumenta la fiducia nelle proprie capacità di affrontare le sfide future.

Esposizione

La tecnica in assoluto più potente per affrontare l’ansia è senz’altro l’esposizione diretta allo stimolo che si teme. Questa metodologia consiste nell’affrontare intenzionalmente le situazioni che scatenano ansia e paura, invece che evitarle. 

Infatti, tendiamo naturalmente ad evitare ciò che ci spaventa, ma questo comportamento ha l’unica conseguenza di rinforzare l’ansia, nonché la nostra la percezione di non essere in grado di affrontarla. Al contrario, l’esposizione rompe il ciclo dell’evitamento, insegnandoci che possiamo affrontare e superare le nostre paure 🙂

Vuoi apporfondire il tema ansia-evitamento-esposizione? Dai un occhio qui👇

Esercizio di esposizione graduale

L’esposizione graduale è una tecnica per superare l’ansia affrontando progressivamente le situazioni che la scatenano, in un modo controllato e sistematico. Ecco come potresti strutturare un esercizio di esposizione graduale:

📌 Se vuoi essere guidato e affiancato da un terapeuta della nostra equipe, prenota un primo colloquio dal vivo o online cliccando qui.

4.4) Il significato dell’ansia

Le tecniche che abbiamo approfondito nel corso di questo articolo sono certamente utili e importanti e, in psicoterapia, potrai impararne molte altre. Tuttavia, c’è un’altra cosa veramente importante da fare quando ci troviamo ad avere a che fare con l’ansia, ossia “interrogarla” e capire cosa ci sta dicendo.

L’ansia, come ogni altra emozione, porta infatti con sé un messaggio. Un messaggio prezioso per chi la prova. Da un punto di vista simbolico, possiamo vedere l’ansia come un campanello d’allarme che suona nella nostra mente e nel nostro corpo, spesso dolorosamente, per scuoterci, richiamare la nostra attenzione e portarci a capire che, nella nostra vita, c’è qualcosa che va esplorato, compreso e, se necessario, modificato.

È difficile, ma prova a pensarci: quale messaggio su di te e sulla tua vita potrebbe portarti la tua ansia? 

• Ci sono bisogni che non stai considerando o non stai riuscendo a soddisfare? Ad esempio bisogno di connessione, affetto, sicurezza, riconoscimento…?
• O, magari, ci sono dei tuoi valori che sono stati violati? Ossia: la tua vita attuale riflette ciò che è veramente importante per te oppure, per obbligo o scelta, stai vivendo la vita di qualcun altro?
• O ancora: ci sono emozioni o esperienze faticose del passato di cui non ti sei preso sufficientemente cura? 
• O cos’altro…?

Trovare risposta a queste e a molte altre domande che riguardano la tua sfera interiore può aiutarti a comprendere il messaggio che l’ansia, con la sua presenza, sta portando nella tua vita… per poi dedicarti ad esso e iniziare a cambiare la tua esistenza in una direzione migliore per te. Il tutto proprio “grazie” alla tua ansia.

📌  Ovviamente, questo lavoro è molto più semplice ed efficace se affiancato da uno psicologo. Se vuoi, puoi iniziare a prenderti cura della tua ansia intraprendendo un percorso con un terapeuta o una terapeuta della nostra equipe, dal vivo o online. Clicca qui per compilare il modulo di richiesta. 

Vuoi sapere come conduciamo questo tipo di percorsi in Mindcenter? Nel sesto episodio del nostro podcast “Mindcast, dentro lo studio dello psicologo” ti raccontiamo la storia di Stefania che parla proprio di questo. Ascoltalo (e guardalo) qui👇

5) Ansia: vuoi fare il prossimo passo con noi?