Abitudini: 7 modi per costruirle e mantenerle [Fattore 1%]

🌱 Abitudini: sei in cerca di spunti pratici per costruire e mantenere buone abitudini nella tua vita? Sei nel posto giusto. Benvenuto/a nel nostro approfondimento 💚

Quante volte ti sei detto/a che avresti voluto cambiare le tue abitudini?

Magari ti sei ripromesso/a che avresti iniziato a fare attività fisica regolamento, o che avresti passato meno tempo sui social e più tempo a leggere.

Oppure forse da tempo desideri migliorare la tua alimentazione, andare a letto prima, essere più organizzato nel tuo lavoro, smettere di fumare, prenderti del tempo di qualità per te almeno una volta a settimana, bere più acqua, usare il filo interdentale, meditare, e chissà cos’altro.

Ma poi cosa succede?

Che finisci sempre per ritrovarti immerso/a nelle solite vecchie cattive abitudini.

Diciamoci la verità: quando si tratta di cambiare le proprie abitudini, i buoni propositi non bastano.

Io stesso, ovviamente, per molto tempo sono stato vittima di cattive abitudini e ho avuto grandi difficoltà nel costruire e mantenere quelle buone.

Proprio per questo, ho dedicato anni a studiare la scienza delle abitudini, a documentarmi e a sperimentare su me stesso: ne è nato un metodo semplice scientifico che ho raccolto nel mio libro “Fattore 1%: Piccole abitudini per grandi risultati”.

In questo articolo, ti darò un assaggio Metodo Fattore 1%, condividendo 7 suggerimenti pratici che, se applicati, ti permetteranno di iniziare a costruire fin da oggi abitudini forti e sostenibili nella tua vita, trasformandola un 1% alla volta.

Pronto? Pronta? Allora partiamo 😉

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COSA TROVERAI IN QUESTO ARTICOLO:

1. Trova il tuo “perché”: la chiave per abitudini che durano
2. Mindset 1%: piccoli passi per grandi cambiamenti
3. Innesca le tue abitudini: il potere dei segnali
4. Rendi tutto semplice: l’importanza di ridurre lo sforzo
5. Il potere del feedback: un alleato nel miglioramento continuo
6. La tua abitudine in formato mini: mantenere la costanza nei momenti difficili
7. Sfrutta il contesto sociale: chi ti circonda conta
8. Il potere dell’ambiente: trasforma i tuoi spazi
9. Conclusioni – Costruire e mantenere buone abitudini: vuoi fare il prossimo passo con noi?

📌 Nel tempo, ho fatto veramente tanti video sul mio canale Youtube sul tema delle abitudini e su come applicare il metodo Fattore 1% ad abitudini specifiche. Qui sotto ne puoi trovare uno per partire (e non dimenticare di iscriverti canale, dove troverai centinaia di video-approfondimenti sul tema del benessere, della crescita personale e della psicologia)

1) Trova il tuo “perché”: la chiave per abitudini che durano

Il punto di partenza per instaurare una nuova abitudine è scoprire il tuo “perché”.

Questo concetto si basa sull’idea che avere una motivazione chiara e profonda rende molto più facile mantenere un cambiamento nel tempo.

Quando pensi a una nuova abitudine che vuoi adottare, è fondamentale chiederti il motivo profondo per cui lo stai facendo. No, non basta dire “perché devo” o “perché è giusto”. Devi trovare un motivo che ti stia davvero a cuore, il tuo “perché”.

Ad esempio, se stai cercando di migliorare la tua alimentazione, non limitarti a pensare che “devi mangiare sano perché è ciò che va fatto”. Scava più a fondo: vuoi avere più energia per giocare con i tuoi figli? Vuoi prevenire malattie che potrebbero influenzare la tua vita futura? Vuoi sentire meglio nella tua pelle? O cos’altro?

Qualunque sia la tua motivazione, è importante che tu la identifichi chiaramente.

Avere un forte “perché” è ciò che alimenterà i tuoi sforzi ogni giorno e che, soprattutto, che ti verrà in auto quando sarai tentato di mollare e di tornare alle tue care vecchie cattive abitudini.

Esercizio pratico per partire

Prenditi un momento per riflettere sui motivi profondi che ti spingono a voler adottare la tua nuova abitudine. Scrivili su un foglio e tienilo a portata di mano in modo che tu lo possa rileggere quando ne avrai bisogno. Il tuo “perché” è la tua ancora di salvezza nei momenti di difficoltà. Quando ti sentirai tentato di mollare, rileggilo e ricorda a te stesso perché hai iniziato.

2) Mindset 1%: piccoli passi per grandi cambiamenti

Il secondo passo fondamentale per instaurare abitudini durature è adottare un mindset incentrato sul “fattore 1%”. 

Questo concetto, che ha anche dato il titolo al mio libro, si basa sull’idea che piccoli miglioramenti quotidiani possano portare a grandi cambiamenti nel tempo.

Quando cerchiamo di stabilire una nuova abitudine, solitamente cerchiamo di fare cambiamenti drastici e immediati: “da domani cambio vita: vado in palestra tutti i giorni”, oppure “da domani mi metto a dieta: basta carboidrati, zuccheri, bibite gassate, alcolici e junk food… solo frutta, verdura e proteine magre!”.

Ma questa è la ricetta per il fallimento.

Perché?

Perché il nostro cervello è programmato per resistere ai cambiamenti drastici. Cercare di stravolgere la tua vita in breve tempo ti ributterà entro breve al punto di partenza, te lo garantisco.

Quello che devi fare, al contrario, è sposare la logica dell’1%, ossia dei piccoli cambiamenti graduali.

Piuttosto che cercare di cambiare tutto subito, inizia con piccoli miglioramenti quotidiani. Ad esempio, se vuoi migliorare la tua alimentazione, non cambiare radicalmente la tua dieta da un giorno all’altro. Inizia con una piccola modifica, come aggiungere una porzione di verdura ai pasti ogni giorno. Concentrati solo su quella, ossia su questo piccolo ma fondamentale primo passo. Dopo che questa nuova abitudine si sarà stabilizzata, potrai aggiungere un altro piccolo cambiamento, come ridurre il consumo di zuccheri raffinati.

Lo stesso principio si applica a qualsiasi abitudine tu voglia sviluppare. Se desideri iniziare a fare esercizio, non cercare di passare da zero a un’ora di allenamento intenso ogni giorno. Inizia con pochi minuti di attività fisica, come una breve passeggiata o qualche esercizio di stretching. Man mano che il tuo corpo e la tua mente si abituano a questa nuova routine, potrai aumentare gradualmente la durata e l’intensità dell’allenamento.

Questo approccio ti permette di aggirare la naturale resistenza al cambiamento che caratterizza la nostra mente e arrivare gradualmente ma inesorabilmente a cambiare la tua vita.

Esercizio pratico per partire

Parti piccolo. Identifica un’abitudine molto semplice da cui partire o un aspetto di un’abitudine che vuoi acquisire. Ad esempio, se vuoi iniziare a mangiare più sano, aggiungi una porzione di verdura al tuo pasto. Se vuoi fare più esercizio, dedica solo 5-10 minuti a una passeggiata. Concentrati solo su questo piccolo passo e ripetilo regolarmente. Una volta che sarà diventato parte della tua routine, aggiungi un altro piccolo cambiamento, procedendo un 1% alla volta.

3) Innesca le tue abitudini: il potere dei segnali 

Il terzo passo per costruire buone abitudini forti e durature consiste nell’usare i segnali.

Cosa sono i segnali?

I segnali sono una sorta di campanelli o interruttori che si trovano nell’ambiente e che attivano in noi determinati comportamenti.

Se ci fai caso, tutti i tuoi comportamenti e abitudini (incluse quelle negative) sono innescati dai segnali:

• viene buio (segnale), accendo la luce (abitudine);
• entro in ufficio (segnale), timbro il cartellino (abitudine);
• sono stressato (segnale), fumo una sigaretta (abitudine);
• all’ingresso del ristorante vedo il distributore di amuchina (segnale), più facilmente penso a lavarmi le mani (abitudine).

Se vuoi aumentare le chance di rendere un comportamento abitudinario, quello che devi fare è inserire strategicamente dei segnali nel tuo contesto che ti ricordino e ti spingano verso l’azione che vuoi compiere.

Magari vuoi dedicare più tempo alla lettura. Potresti impostare una sveglia sul telefono che ti ricordi, ogni giorno alla stessa ora, di prendere un libro e leggere qualche pagina. Oppure, potresti lasciare il libro che vuoi leggere in un luogo ben visibile, come il comodino o il tavolino del salotto, in modo che funga da segnale per avviare l’abitudine della lettura.

Oppure, magari vuoi sviluppare l’abitudine di bere più acqua: posiziona una bottiglia d’acqua sulla tua scrivania o vicino al luogo in cui passi la maggior parte del tempo. Ogni volta che vedrai la bottiglia, sarai automaticamente stimolato a bere un sorso d’acqua.

E se vuoi fare stretching al mattino appena sveglio? Sistema tappetino ginnico vicino al tuo letto: quando ti sveglierai, il tappetino sarà il primo oggetto che vedi, il che ti ricorderà di eseguire la tua routine.

Esercizio pratico per partire

Crea tre segnali nel tuo ambiente che ti spingano verso la nuova abitudine che vuoi sviluppare: un oggetto ben collocato, un alert sul telefono, un post-it con una frase che ti ricordi il tuo impegno. Assicurati che siano facili da notare in modo che funzionino da innesco alla tua abitudine.

4) Rendi tutto semplice: l’importanza di ridurre lo sforzo

Il quarto passo per costruire abitudini durature è renderle così semplici che diventa impossibile non farle.

Uno dei motivi principali per cui spesso procrastiniamo un comportamento o una nuova abitudine è che ci richiede troppo sforzo. Di fronte a una sfida che appare complessa, la nostra mente tende a cercare la via più semplice: evitarla. Questo perché funziona a risparmio energetico.

Il segreto allora è molto semplice: ridurre lo sforzo, ossia rendere la tua abitudine così semplice da non poterle dire di no. Quando riduci lo sforzo richiesto da un’attività, aumenti enormemente le probabilità di riuscire ad attuarla e a mantenerla nel tempo.

Immagina di voler iniziare a fare esercizio fisico ogni giorno, ma l’idea di doverti dedicare a un’ora di allenamento ti fa desistere ancora prima di iniziare. Ok, invece di iniziare con una sessione lunga e impegnativa, fai solo 5 minuti di stretching o una breve passeggiata. Cinque minuti sono così pochi che risulta difficile trovare una scusa per non farli.

Vuoi leggere di più? Inizia con una sola pagina al giorno (una volta che inizi, per altro, spesso scoprirai che continuare non è così difficile come pensavi). Vuoi mangiare più sano? Togli solo i dolci alla tua dieta, o, se è ancora troppo impegnativo, togli solo il dolce del mercoledì. Devi rendere il comportamento così semplice da non avere scuse per non farlo.

Un altro modo per ridurre lo sforzo è scegliere il momento giusto della giornata per introdurre la nuova abitudine. Identifica i momenti in cui ti senti più disposto a impegnarti: se sei più energico al mattino, sfrutta quell’ora per attività come la lettura o la meditazione; se la sera è il momento in cui hai più tempo libero, allora dedica quel lasso temporale alla nuova abitudine.

Un ulteriore modo per ridurre lo sforzo e eliminare gli ostacoli che potrebbero rendere difficile l’avvio della tua nuova abitudine è preparare tutto in anticipo. Se vuoi iniziare a praticare yoga, prepara il tappetino e l’abbigliamento la sera prima, così la mattina non dovrai fare altro che cominciare. Se il tuo obiettivo è leggere di più, tieni il libro sul comodino, pronto per essere sfogliato prima di dormire.

Esercizio pratico per partire

Pensa alla nuova abitudine che desideri acquisire e pianifica un modo per ridurre al minimo lo sforzo richiesto per compierla. Rendila così semplice che non le potrai dire di no. Meno ostacoli metti tra te e l’abitudine, più facile sarà mantenerla nel tempo.

5) Il potere del feedback: un alleato nel miglioramento continuo

Una quinta leva potentissima per costruire e soprattutto mantenere nel tempo le tue abitudini è sfruttare i feedback.

Cosa è il feedback?

Il feedback è un’informazione che l’ambiente ti restituisce a seguito di un tuo comportamento. Un esempio semplice è quello dei segnali stradali che informano gli automobilisti sulla velocità che stanno tenendo. Grazie a questa informazione, l’automobilista può rallentare se sta andando troppo veloce, evitando di perdere punti sulla patente o, peggio, di incorrere in incidenti.

I feedback, quindi, ti permettono di monitorare i tuoi comportamenti ed eventualmente correggerli. Senza avere feedback, i nostri progressi possono facilmente arenarsi, perché perdiamo la consapevolezza di come stiamo procedendo rispetto ai nostri obiettivi.

Poniamo che vuoi migliorare la tua alimentazione e che tu decida di iniziare a limitare i dolci. Un modo per creare un sistema di feedback efficace è segnare sul calendario con una spunta ogni giorno in cui riesci a evitarli.

Questa semplice azione ti aiuta almeno in due modi. In primis, ti permette di avere un quadro chiaro di ciò che stai facendo e di correggere il tiro quando necessario: se ti rendi conto che stai sgarrando per troppi giorni, puoi rendertene conto e correre ai ripari. Secondo, vedere i tuoi progressi nero su bianco, uno dopo l’altro, ti dà boost di motivazione. Ogni giorno spuntato sul calendario rappresenta un piccolo “successo”, e man mano che questi successi si accumulano, creano una catena che non vorrai spezzare.

Questo effetto, noto come “non spezzare la catena”, ti incoraggia a mantenere la costanza.

Esercizio pratico per partire

Crea un sistema di feedback attorno all’abitudine che stai cercando di acquisire. Ogni volta che completi l’attività, segnalo da qualche parte: su un calendario, in un diario, su un’app o anche in una semplice lista. Il segreto è vedere il tuo impegno prendere forma nel tempo e usare questa consapevolezza come motivazione extra per continuare.

6) La tua abitudine in formato mini: mantenere la costanza nei momenti difficili

Sesta leva che puoi utilizzare per costruire buone abitudini è avere a disposizione una versione della tua abitudine in formato “mini”.

Ci sono giorni, infatti, in cui l’idea di rimanere fedeli a una nuova abitudine è semplicemente impossibile. Magari siamo stanchi, siamo sovraccarichi di altri impegni o semplicemente non abbiamo voglia di metterla a terra.

In questi momenti, ovviamente, tendiamo a procrastinarla.

E qui entra in gioco l’abitudine in formato mini: invece che evitare del tutto di dedicarti alla tua buona abitudine, puoi comunque svolgerla, ma nella sua versione ridotta. L’idea, insomma, è di adattare l’attività alla tua energia e al tempo che hai a disposizione, invece di rinunciare completamente.

Invece di saltare del tutto un allenamento prova a ridurlo a soli 10 minuti. Se stai cercando di leggere di più ma non riesci a trovare il tempo o la concentrazione per affrontare un intero capitolo, leggi solo una pagina. Se vuoi scrivere ogni giorno ma non hai l’ispirazione, scrivi anche solo una frase.

Anche se sembra poco, è comunque meglio di niente e ti aiuterà a mantenere la costanza cosa che, quando si tratta di abitudini, è la vera chiave del successo.

Esercizio pratico per partire

Prendi l’abitudine che stai cercando di sviluppare e crea una versione “mini”, che puoi fare anche nei giorni più difficili. Ricorda sempre che la costanza conta più della perfezione. Anche un piccolo impegno può fare una grande differenza nel lungo periodo.

7) Sfrutta il contesto sociale: chi ti circonda conta

Il sesto passo per costruire buone abitudini durature è sfruttare l’influenza del contesto sociale. 

La pressione sociale è determinante nelle nostre scelte di vita: se le persone che frequentiamo mettono in atto un determinato comportamento, anche noi saremo naturalmente indotti a replicarlo.

Siamo una specie – ahimè – conformista e prenderne consapevolezza è necessario.

In virtù questo, per acquisire o rinforzare un’abitudine, devi cercare di frequentare persone che già la possiedono e ne hanno fatto un loro stile di vita.

Quindi:

• se vuoi iniziare a correre, devi cercare di aggregarti ad un gruppo di amici runner che credono nel valore benefico della corsa;
• se vuoi attuare comportamenti sostenibili devi circondarti di persone che già si stanno impegnando per ridurre il proprio impatto ambientale;
• se vuoi prendere l’abitudine di mangiare sano, devi circondarti di persone hanno già adottato uno stile di vita alimentare sano, o almeno che non siano portate a fare scelte alimentari poco salutari.

Tieni a mente che non è necessario che siano per forza persone che conosci dal vivo: puoi leggere libri, seguire contenuti sui social, guarda documentari, unisciti a gruppi dal vivo o online. In questo modo, avrai una specie di conversazione continuativa con chi ha già acquisto queste abitudini, e questo ti condurrà a contaminare il tuo pensiero in primis, e quindi inevitabilmente i tuoi comportamenti.

Esercizio pratico per partire

Fai un censimento dei tuoi contatti e individua le persone nel tuo network che hanno già adottato l’abitudine che intendi sviluppare: pensa a come puoi frequentarli più assiduamente. In aggiunta, intervieni sulle tue frequentazioni “virtuali”: ci sono gruppi o community che condividono il tuo obiettivo a cui puoi unirti? Autori di cui puoi leggere i libri? Profili social che puoi seguire?

8) Il potere dell’ambiente: trasforma i tuoi spazi

Il settimo passo e ultimo passo per costruire abitudini durature che ti condivido oggi consiste nello sfruttare il potere dell’ambiente.

Non ci facciamo caso, ma l’ambiente in cui siamo inseriti ha un’importanza cruciale nelle nostre scelte quotidiane. A seconda di come l’ambiente che ci circonda è architettato può “obbligarci” a compiere azioni per noi importanti, oppure di scoraggiarci anche quando avremmo le migliori intenzioni.

Mettiamo che tu voglia trascorrere meno tempo davanti alla tv e usarlo invece per leggere più libri. La tua sarà una mission impossible se tieni la tv in camera in bella vista davanti al letto: l’ambiente così organizzato ti invita a fare esattamente l’opposto di ciò che ti proponi. Ti basta allungare un braccio per afferrare il telecomando e con un clic sei sul canale dell’ultimo talent.

Ma se invece spostassi la tv dalla camera da letto al salotto? Magari non in bella vista, ma in uno di quegli armadi ad anta che la tengono nascosta? E se mettessi un bel libro pronto sul comodino? Ecco che l’ambiente così riorganizzato ti spingerà a leggere piuttosto che a guardare l’ultima puntata di un reality.

E se volessi mangiare più sano? Se hai cibi poco salutari sempre a portata di mano in cucina, è molto probabile che finirai per mangiarli, anche se non avevi intenzione di farlo. D’altra parte, se la tua cucina è organizzata in modo che frutta e verdura siano le opzioni più accessibili, sarai più incline a scegliere cibi sani.

Insomma, devi pensare a come puoi modificare il tuo ambiente affinché ti spinga a compiere l’azione che ti interessa acquisire, e quindi ti sostenga poi nel mantenerlo nel tempo.

Esercizio pratico per partire

Analizza il tuo ambiente e apporta le modifiche necessario per renderlo “alleato” nella costruzione e nel mantenimento della tua buona abitudine anziché nemico. Capisci quali distrazioni devi eliminare, quali spostamenti devi fare, quali oggetti devi mettere bene in evidenza e quali devi togliere dalla tua vita.

9) Conclusioni – Costruire e mantenere buone abitudini: vuoi fare il prossimo passo con noi?

Siamo giunti al termine di questo piccolo viaggio nel mondo della abitudini.

Le abitudini sono i piccoli mattoni con cui costruiamo la nostra vita ogni giorno. Ogni azione ripetuta, nel bene e nel male, contribuisce a definire chi siamo e il tipo di persona che diventeremo.

In questo articolo abbiamo visto insieme 7 leve davvero potenti che, se implementate nella tua vita, possono essere l’inizio di un cambiamento significativo.

Vuoi fare un ulteriore passo in più? 

📌 Se desideri approfondire il tema delle abitudini, ovviamente ti invito a acquistare il mio libro “Fattore 1%: Piccole abitudini per grandi risultati”, arrivato alla seconda edizione rivista e ampliata rispetto alla precedente. Ci troverai davvero tantissimi altri spunti per trasformare i comportamenti per te importanti in abitudini, compreso il concetto di “abitudini basate sui valori”, che a mio avviso è il più potente in assoluto per aiutarti a creare abitudini forti e sostenibili. Se ancora non ce l’hai, compralo qui.

📌 Se invece senti il bisogno di un sostegno più personalizzato nella costruzione di buone abitudini o nel tuo viaggio di crescita personale, puoi rivolgerti a Mindcenter, il mio centro di psicologia, psicoterapia e coaching. Compila questo form e spiegaci nei dettagli quali obiettivi desideri raggiungere e quali sfide stai affrontando. Sarò io stesso a esaminare la scheda e a identificare, tra i professionisti della mia equipe, quello che ritengo più adatto a supportarti e fare la differenza al tuo fianco.

Anche per oggi è tutto

A presto

Luca Mazzucchelli