10 suggerimenti per dormire meglio e avere più energie
10 suggerimenti per dormire meglio e avere più energie
Dormire meglio è il tuo nuovo pallino? Ecco la mia guida definitiva 👇
Negli ultimi tempi sono andato “in fissa” sull’impatto che il sonno può avere sulla nostra salute psicofisica e sul nostro livello di energia.
Questo interesse non è nato per caso, ma dalla mia personale battaglia quotidiana per cercare di conciliare un buon sonno con una vita familiare movimentata, con tre bambini vivaci e due gatti esagitati per casa.
Nella mia situazione ideale, dormirei volentieri fino a 15 ore al giorno… Tuttavia, la realtà è ben diversa e il lusso di lunghe ore di sonno ininterrotto è diventato un ricordo lontano.
Questo mi ha portato a una riflessione: se non posso aumentare la quantità del mio sonno, come posso migliorarne la qualità?
Benvenuto nel mio decalogo per un sonno migliore nonostante le sfide quotidiane 😉
📌 Lo preferisci in video? Eccolo qui. In alternativa continua a leggere sotto.
Cosa troverai in questo articolo:
- Quanto si deve dormire ogni notte?
- I pilastri del riposo: sonno profondo e sonno REM
- Come recuperare quando non dormi abbastanza
- Il sonnellino: bene o male?
- Come dormire male: psicologia paradossale
- Come dormire bene: abbracciare comportamenti benefici
- Alcool: amico o nemico del sonno?
- Abitudini e sonno: il potere delle routine
- Stress e sonno: migliorare il risposo riducendo lo stress
- Risveglio: come iniziare al meglio la giornata
- Conclusioni: verso un sonno migliore [e come possiamo aiutarti in Mindcenter]
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1. Quando si deve dormire ogni notte?
La questione di quante ore di sonno siano necessarie per stare bene è complessa e varia significativamente da persona a persona, anche in base alla fase di vita che si sta attraversando e all’età.
In generale, gli esperti tendono a concordare che la maggior parte degli adulti richieda, in media, circa sette ore di sonno per notte per funzionare in modo ottimale.
Mentre gli adulti possono aver bisogno in media sette ore, bambini, adolescenti e anziani necessitano di periodi di sonno più lunghi. Questo è dovuto alle diverse esigenze fisiologiche e alle varie fasi di sviluppo in cui si trovano.
Piccolo esperimento personale
Per comprendere meglio il tuo fabbisogno di sonno, prova a fare questo semplice esperimento. Vai dormire ogni sera alle 22:00 per sette giorni consecutivi. Durante questo periodo, evita di usare sveglie e lascia che il tuo corpo decida naturalmente quando è il momento di svegliarsi. Al risveglio, registra l’orario e calcola il numero di ore che hai dormito.
Dopo una settimana, calcola la media delle tue ore di sonno: ecco il tuo fabbisogno.
Ovviamente, questo esperimento non è infallibile, ma può darti una buona indicazione su quanto sonno il tuo corpo richiede per sentirsi riposato e funzionare al meglio. Potresti scoprire che il tuo fabbisogno di sonno è diverso da quello che pensavi, guadagnando preziose informazioni per ottimizzare le tue routine.
2. I pilastri del riposo: sonno profondo e sonno REM
Il sonno, una funzione biologica cruciale per la nostra salute, è regolato da un processo complesso, il ciclo sonno-veglia. All’interno di questo ciclo, due fasi svolgono un ruolo particolamente importante: il sonno a onde lente, noto anche come sonno profondo, e il sonno REM, acronimo di Rapid Eye Movement.
Il sonno profondo: recupero fisico
Il sonno a onde lente è quella parte del sonno in cui il nostro corpo si rigenera e si ripara. È un momento cruciale per la salute fisica, poiché il corpo approfitta di questo stato di profondo riposo per condurre attività di manutenzione essenziali.
Il sonno REM: recupero mentale
Diversamente, il sonno REM è strettamente legato al recupero mentale e cognitivo. Durante questa fase, ad esempio, il cervello elabora e consolida i ricordi, ripristina le funzioni cognitive, processa informazioni e svolge alcune funzioni di elaborazione emotiva.
Sonno, età e salute
È interessante notare come la quantità di tempo trascorso in queste due fasi tenda a diminuire con l’età. Questo declino può avere un impatto significativo sulla qualità del sonno e sulla nostra capacità di recupero. Una riduzione del sonno profondo comporta una minore rigenerazione fisica, mentre un calo del sonno REM una riduzione della rigenerazione mentale e cognitiva. Di conseguenza, dormire bene è una delle migliori difese contro l’invecchiamento.
Intendiamoci: dormire meglio non ti assicurerà la giovinezza eterna – non ti trasformerai in Benjamin Button -, tuttavia può aiutarti a mantenere in forma corpo e mente per più tempo.
3. Come recuperare quando non dormi abbastanza
La vita talvolta ci porta a dormire significativamente meno di quello che sarebbe il nostro fabbisogno di sonno. Che sia per lavoro, studio, svago o magari per aver ceduto alla tentazione di un’altra puntata della serie tv di turno su Netlix, tutti abbiamo sperimentato quelle notti di sonno insufficiente.
Il processo di recupero
Quando dormiamo meno di quanto necessario, quello che succede è che il nostro corpo tenterà di compensare automaticamente nelle notti successive. Questo avviene attraverso un processo noto come “recupero”, in cui il corpo trascorre più tempo nelle fasi cruciali del sonno, cioè la fase REM e il sonno profondo, cercando di massimizzarle per appianare il “debito di sonno” accumulato.
I limiti del recupero
Esiste un limite a queste capacità di recupero? Ovviamente sì.
Sebbene possa adattarsi temporaneamente a una notte di sonno ridotto, il nostro corpo non può compensare carenze di sonno croniche. Dormire costantemente meno ore di quelle necessarie può portare a effetti negativi a lungo termine sulla salute sia fisica che psichica.
Insomma: il tuo corpo (come il mio) farà del suo meglio, ma di certo non può fare magie. Quindi non esagerare: se sono le 3 di notte, magari la settima puntata di fila di quella serie su Netflix è il caso che la rimandi a domani.
📌 Ovviamente, tutto questo vale se la privazione di sonno avviene per motivi sotto il tuo controllo. Se invece la mancanza di sonno non è una scelta, come nel caso dell’insonnia, potrebbe essere il momento di cercare un aiuto professionale. In Mindcenter, offriamo un servizio specializzato di Terapia dell’Insonnia, progettato per affrontare proprio queste situazioni: scopri di più qui.
4. Il sonnellino: bene o male?
Il sonnellino, quel breve riposo dopo pranzo o in mezzo a una giornata faticosa, è spesso oggetto di dibattiti. Alcuni lo vedono come un piccolo rifugio rigenerante, altri temono che possa interferire con il sonno notturno. Esaminiamone più da vicino i benefici e le potenziali trappole.
I benefici di un sonnellino breve
Un breve sonnellino può effettivamente offrire una ricarica rapida e significativa. Un sonno diurno di circa 10-20 minuti può migliorare la vigilanza, aumentare le prestazioni cognitive e diminuire la stanchezza. Facendo un sonnellino di breve durata, inoltre, il corpo non entra nelle fasi più profonde del sonno, rendendo più facile il risveglio e il ritorno alle attività quotidiane.
I limiti del sonnellino
Tuttavia, devi anche essere consapevole dei potenziali svantaggi del sonnellino. Sonnellini sopra i 20 minuti possono interferire con il ritmo circadiano del corpo e compromettere il nostro sonno notturno. Inoltre, dormire per più di 20 minuti durante il giorno può portare alla cosiddetta “inerzia del sonno”, una sensazione di disorientamento che si verifica quando ci si sveglia nella fase di sonno profondo.
Il tuo approccio personale al sonnellino
Insomma: fai un po’ di prove e valuta i tuoi ritmi. Potresti scoprire che un sonnellino di 10 minuti per te è l’ideale, oppure accorgerti di poter fare pisolini leggermente più lunghi, ma sempre entro i 20 minuti. L’obiettivo è trovare una durata che ti permetta di svegliarti sentendoti un po’ rinvigorito, o rinvigorita, ma senza avere conseguenze spiacevoli di giorno o di notte.
5. Come dormire male: psicologia del paradosso
A volte, per comprendere come migliorare qualcosa, può essere utile esplorare esattamente il contrario. In questo caso, invece di chiederti “Come posso dormire meglio?”, chiediti: “Cosa posso fare per peggiorare la qualità del mio sonno?”
Ecco 3 idee per rendere il tuo sonno faticoso e complicato… e quindi capire cosa non devi fare.
Consumare caffeina
La caffeina è uno stimolante noto per le sue capacità di ridurre la sonnolenza e aumentare l’attenzione. Se consumata nel pomeriggio o in serata, può interferire significativamente con il tuo sonno. I suoi effetti persistono per diverse ore, quindi bere caffè, tè, o altre bevande che la contengono dopo le 2-3 del pomeriggio potrebbe rendere più difficile addormentarsi o mantenere una buona qualità del sonno.
Fumare una bella sigaretta della buonanotte
Il fumo di sigaretta ha un impatto diretto e negativo sulla qualità del sonno. La nicotina agisce come uno stimolante, causando potenzialmente difficoltà ad addormentarsi e a mantenere un sonno ininterrotto.
Usare il letto per attività che non riguardano il sonno
Un altro fattore che può deteriorare la qualità del sonno è l’uso del letto per attività diverse dal dormire, come lavorare al computer, mangiare, guardare la televisione, etc. [si, l’attività sessuale è ammessa 😊]. Questo comportamento rende più difficile che il tuo cervello associ naturalmente il letto al sonno, aumentando la possibilità di ritrovarti sdraiato al buio bello attivo con gli occhi sbarrati… insomma, non una buona scelta se vuoi dormire meglio.
6. Come dormire bene: abbracciare comportamenti benefici
Dopo aver esplorato come possiamo involontariamente compromettere il nostro riposo, passiamo all’altro versante e analizziamo i comportamenti che possono aiutarci a dormire meglio.
Esercizio fisico
L’esercizio fisico regolare è uno dei migliori amici di un buon sonno. L’attività fisica non solo migliora la nostra salute complessiva, ma aiuta anche a “spegnere” il cervello e il corpo più facilmente alla sera, aiutandoci a dormire meglio.
Unico avvertimento: evita di fare esercizio fisico 2-3 ore prima di andare a letto. L’esercizio stimola il corpo e la mente, quindi praticarlo troppo vicino al momento di andare a dormire può lasciarti troppo energico per addormentarti facilmente.
Temperatura dell’ambiente
La temperatura della camera da letto è un altro fattore importante per un buon sonno. Molte persone riescono a dormire meglio in un ambiente fresco, con una temperatura ideale compresa tra i 18 e i 21 gradi.
Creare un ambiente silenzioso e buio
Il silenzio e l’oscurità sono essenziali per dormire meglio.
La luce, in particolare quella blu proveniente da schermi di dispositivi elettronici, può interferire pesantemente con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Cerca dunque di sospendere l’uso dei dispositivi almeno un’ora prima di andare a dormire e di creare un ambiente più buio possibile, ad esempio utilizzando tende oscuranti o una mascherina per gli occhi.
Inoltre, ridurre il rumore o utilizzare suoni di sottofondo, come il rumore bianco prodotto da un ventilatore o da un apparecchio apposito, può aiutare a dormire meglio.
7. Alcool: amico o nemico del sonno?
La relazione tra l’alcool e il sonno è complessa e spesso fraintesa.
In effetti, inizialmente, l’alcool ha un effetto sedativo. Questo può aiutare ad addormentarsi più rapidamente, motivo per cui alcune persone possono considerarlo un “aiuto” per dormire meglio. Tuttavia, questa è solo una parte della storia. Infatti, l’alcool ha l’effetto di ritardare e ridurre il sonno REM, compromettendo la qualità del riposo e potenzialmente portando a un risveglio meno ristoratore. Inoltre, l’effetto sedativo dell’alcool tende a diminuire nel corso della notte. Di conseguenza, è comune sperimentare risvegli frequenti o una seconda metà della notte inquieta.
Insomma, potrai anche addormentarti più velocemente, ma il prezzo è una cattiva qualità del sonno. Se stai cercando di dormire meglio, è consigliabile limitare o evitare del tutto l’alcool nelle ore serali.
8. Abitudini e sonno: il potere delle routine
Le routine quotidiane giocano un ruolo importante nella qualità del nostro sonno. Vediamone un paio che ritengo fondamentali.
La coerenza del sonno
Uno degli aspetti più importanti per dormire meglio è la coerenza. Andare a letto ad un determinato orario e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora aiuta a regolare l’orologio biologico del corpo. Mantenere una “agenda del sonno regolare”, anche nel weekend, può aiutarti a dormire meglio e anche a prevenire disturbi come l’insonnia.
Rituale di “spegnimento” pre-sonno
Un’altra abitudine benefica è quella di creare un rituale serale per “spegnere” il corpo e la mente prima di andare a letto. Ad esempio, stabilisci che entro un certo orario, almeno un’ora prima di coricarti, spegnerai tutti i dispositivi elettronici per dedicarti solo ed esclusivamente ad attività off-line e poco stimolanti.
Oppure, decidi che alle 22 concluderai tutte le attività lavorative, spegnerai il computer e metterai da parte qualsiasi documento di lavoro. Contestualmente rifletterai sui tre obiettivi principali che vuoi raggiungere il giorno seguente e li annoterai sull’agenda, per poi dedicarti solo a cose rilassanti. Creare una separazione netta tra il tempo di lavoro e il tempo di relax può aiutare sia a dormire meglio sia a migliorare il tuo benessere generale.
Attività rilassanti prima di dormire
Una volta concluse tutte le attività potenzialmente attivanti, dedicati ad attività rilassanti come leggere un libro, ascoltare musica tranquilla, o praticare tecniche di rilassamento come la meditazione o la respirazione profonda. Queste attività sono ideali per preparare il corpo e la mente al sonno, aiutandoti a dormire meglio.
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9. Stress e sonno: migliorare il risposo riducendo lo stress
- Tenere un diario: Scrivere pensieri e preoccupazioni può aiutarti a “scaricare” le tensioni accumulate durante il giorno, affidandole alle pagine di un diario e facilitandoti a dormire meglio.
- Esercizi di respirazione profonda: La respirazione profonda è una tecnica potente per ridurre lo stress. Praticare esercizi di respirazione prima di andare a letto può facilitare il passaggio a uno stato di relax propizio per il sonno.
- Tecniche di rilassamento e meditazione: La meditazione e altre tecniche di rilassamento hanno dimostrato di ridurre i livelli di stress e migliorare la qualità del sonno.
- Esercizio fisico: L’attività fisica regolare è un ottimo modo per ridurre lo stress. L’esercizio non solo migliora la salute fisica, ma aiuta anche a ridurre l’ansia e a migliorare l’umore. Tuttavia, come detto in precedenza, occorre evitare esercizi intensi nelle ore serali.
- Diario della gratitudine: Prenderti qualche minuto prima di andare a dormire per scrivere 3 cose per cui sei grato ti aiuta a sposare il focus da ciò che ti manca a ciò che già hai (e stai dando per scontato). Questo semplice passaggio promuove un senso di maggior serenità propizio per dormire meglio.
Il ruolo del sonno nella gestione dello stress
Ovviamente, la relazione tra sonno e stress è bidirezionale: così come lo stress può influenzare negativamente il sonno, una scarsa qualità del sonno può aumentare lo stress. Ergo, dormire meglio può avere un impatto sul nostro livello di stress quotidiano e infonderci anche nuove energie per occuparcene più efficacemente.
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10. Risveglio: come iniziare al meglio la giornata
Last but not least: alcune indicazioni veloci sul risveglio.
Il modo in cui ci svegliamo può avere un impatto significativo sul nostro umore e livello energetico. Adottare alcune semplici abitudini al risveglio può aiutarci a iniziare meglio la giornata.
Idratazione
La prima cosa che faccio quando mi sveglio è bere un bel bicchiere d’acqua. Perché? Perché dopo 6-8 ore di sonno, il nostro corpo tende a essere leggermente disidratato. Se ti svegli sentendoti stanco o confuso, la causa potrebbe proprio essere la disidratazione.
Esporsi alla luce naturale
Eh si: l’alba è il nuovo caffè.
Che cosa significa? La luce del sole gioca un ruolo cruciale nel regolare il nostro orologio biologico e nel segnalare al corpo che è il momento di svegliarsi. Esponiti quindi alla luce naturale, facendo una breve passeggiata o semplicemente trascorrendo qualche minuto vicino a una finestra esposta al sole.
Svegliarsi gradualmente
Invece di svegliarti bruscamente con una sveglia traumatica, considera l’uso di sveglie che emulano l’alba o suoni naturali. Questo semplice cambiamento può rendendo il processo del risveglio più graduale e meno stressante.
Sviluppare una routine mattutina personalizzata
Creare una routine mattutina con attività piacevoli può migliorare significativamente il momento del risveglio. Potresti includere 5 minuti di meditazione, un po’ di stretching leggero, la lettura di una pagina di un libro, l’ascolto di un po’ di musica o anche semplicemente sederti in tranquillità per qualche momento per riflettere sui tuoi obiettivi per la giornata.
11. Conclusione: verso un sonno migliore [e come possiamo aiutarti in Mindcenter]
Siamo giunti alla fine di questo mini-viaggio attraverso i 10 aspetti fondamentali per dormire meglio
Sia che tu ti sia addormentato leggendo questo articolo, sia che tu abbia trovato qualche spunto interessante, avrò comunque centrato il mio obiettivo di esserti d’aiuto nel migliorare il tuo sonno, e quindi la tua vita.
Termino dicendo che dormire meglio non è solo un obiettivo da raggiungere, ma una vera e propria necessità per il nostro corpo e la nostra mente.
📌 Se le indicazioni esposte in questo articolo non fossero sufficienti o se stai affrontando un più radicato disturbo del sonno, come l’insonnia, i professionisti di Mindcenter possono aiutarti a tornare a dormire meglio. Scopri la nostra Terapia dell’Insonnia e prenota un prima seduta con uno dei nostri specialisti.
Alla prossima e buonanotte 😉